2016.12.04 | 強迫性障害全般
少しずつやってもよくなります！強迫性障害の克服方法
こんにちは。鈴木です。
強迫性障害の認知行動療法は、早い人では1～2ヵ月であっという間によくなります。
これくらい早く良くするには自ら強い不安にさらされ続けることが必要ですけど。
しかし、多くの人はそこまで勇気がない！って思うでしょう。
もちろん「そんな風に一気にやれない自分はダメなんだ」と思う必要はありません。
できるところから少しずつやっていくと良いです。
数ヵ月～数年かけて地道にやっていって良くなっている人もたくさんいます。
ポイントを抑えながらやっていけば大丈夫です。
この記事では、少しずつ強迫への対処法を練習していく方法について説明していきます。
治療法のまとめみたいになっているので、治療法がわかっている人でも復習になりますよー。
不安場面をリストアップ
まずは、どこからならできそうかを知るために不安場面のリストアップをしていきましょう。
不安場面で「全然怖くない」を0「すっごい怖い」を100として、怖さのランキングをつけてください。
何をリストアップすればよいか？治療はどうすればよいか？についてはこちらの記事に基本を書いています。
小さいステップを踏んでやっていくには、まず「これだったらなんとかできそう」というものを選んでやっていきます。
最初は90％以上の確率で出来そうなだなぁってものにすると良いです。
そうじゃないと、次にやる気になれませんよね。
これでもか！ってくらい低いハードルを設定してください。
例えば、確認強迫で鍵やガスの元栓を閉めるのが不安だけど、ガスの元栓を確認しないのは難しい。
でも、2階の部屋の窓の鍵だったら確認せずにできそうだ。
そう思ったらまず2階の部屋の一部からやっていけばよいです。
その時、とっても大切な６つのポイントを説明します。
ポイント① 「ただ我慢」ではなく積極的に「不安を上げる」
ものすごーく大事なこと言いますよ。
「確認しない」「手を洗わない」「儀式をしない」と、ただ我慢するだけではあまり良くなりません。
とにかく我慢していれば良くなる・・・って思っているあなたは途中で挫折する可能性が大です。
受け身で我慢するだけではなかなか不安を受け入れられるようにはならないから。
あと「3回だけ確認しよう」「5分だけ手洗い短くしよう」ってのも、うまくいかないことが多いです。
ほとんどの人がこの辺りでひっかかり失敗します。
「○○しない」と目標設定している人は注意です。
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治療は積極的な姿勢が大事なんです。
自分から積極的に不安の強さを上げることをしましょう。
積極的に不安の強さを上げるには、一度も確認しない、汚いものに触る、不吉なことをする、モヤモヤするものをする、など。
自分でどうやったら不安が上がるかなぁと振り返ってください。
「○○する」と目標設定すると良いです。
ポイント② 自然に出てきた不安を我慢するのではなく計画的にやる
「いつも不安だから計画しなくても練習している」と思っている人は、まず良くなりません。
結局不安なことを避けようとしているのです。
しつこいようですが、積極的に不安にならしていくことが大事。
そのためには計画しないとまずやりません。
「今日は〇回、2階の鍵を確認しないでいる練習をしよう」と計画的にやりましょう。
ポイント③ 安心させながらやっても意味がない
「○○だから（後で手洗い・確認すればよいから）大丈夫」と思ってやってもダメです。
安心させながらやっても治療効果はありません。
特に頭の中で安心させるのはやめましょう。
不安は弱くても、安心させず不安に直面していくことが大事です。
ポイント④ 飽きるまでやる！
2階の部屋の鍵を確認しないでいられたら、何度もやりましょう。
一日数回～、できれば毎日繰り返しましょう。
どれくらいまでやればよいかというと
「飽きるまで」
「習慣になるまで」
です。
ここの辺、圧倒的に練習量が足りない人が多いです。
ポイント⑤ 「これくらいでいいや」は再発の元
小さいステップを積み重ねていくと、だんだん生活が楽になります。
そうするとよくあるのは「前よりよくなったらから、これくらいでいいや」「普通の人でもこれくらいやってるし」と思って、不安の強いものを挑戦しないでいてしまうこと。
苦手なところを残したり、中途半端なままでいたりすると再発は必至です。
最後までやりきりましょう。
ポイント⑥ 「継続する」が最大のポイントだ！
低いハードルからやると、やりやすいというメリットがある反面、モチベーションの継続が難しいことがデメリット。
コツコツと筋トレをやっていくようなものですから。
この「コツコツ」が難しい。
だって、地味ですもの。
筋トレしたり、運動したり、ダイエットするの苦手ですよね。
ついつい「これをやるだけで痩せる！」っていうのに飛びついてません？
すぐに効果が出ないものは継続しにくいんです。
では、どうすればよいか？については・・・
・記録を書くクセをつける
なんとなくやるより記録をつけると実行しやすいです。しかし、記録をつけること自体が続かないことがデメリット。
・誰かに挑戦するぞ！と宣言する
ブログやツイッターを作ってやるのもいいですね。
・カウンセラーのもとでやる
最後は宣伝かい！ってオチですが、なんだかんだいっても、やり方わかっただけでは一人じゃ続きませんって。
だって、夏休みの宿題だって、先生に提出しなかったらやりませんよね。
誰かに定期的にカウンセリングとかLINEやメールで相談や報告しないと、継続して挑戦することが難しいのです。
夏休みの宿題を提出しなくても自分は勉強できる！って人は、いらないかもしれませんけど。
やっぱり、一人じゃできん！って人はカウンセリングで相談しながらやった方が早いですよー。