2024.01.14 | 確認・加害強迫
【強迫症】ゴミを何度も確認してしまう 確認しないための4つのコツ
こんにちは。鈴木です。
ゴミを捨てる時に「大事なものが混ざっているのではないか」と不安で何度も確認してしまう強迫症の症状があります。
確認しても「何か混ざっているかも」と不安は拭えず、ゴミを捨てるのにかなりの時間がかかったり、ゴミを捨てられなくなったりすることも多いです。
そこで今回はゴミを何度も確認してしまう強迫症の人向けに確認しないコツと対処法について紹介します。
ポイントを理解して実行できれば症状が改善されていきますよ。
ゴミを確認しても気になる理由
まずは、なぜゴミを確認しても気になるのかを理解しておきましょう。
ゴミを確認する理由の多くは「何か大切なものが混ざっていて、間違って捨ててしまったらどうしよう」というものでしょう。
この考えを「強迫観念」と言います。
不安になると確認をします。
これは「強迫行為」と呼ばれるものです。
確認して「何もないな」と思っても「きちんと確認できていなかったのでは」と疑念がわき、再度確認をしてしまいます。
しかし、確認しても疑念は消えず、確認を繰り返すようになります。
強迫行為である確認はやればやるほど記憶に自信がなくなると言われています。
このためいくら確認しても「大丈夫」という感覚は持てず確認が止まらなくなるのです。
自分で確認しても自信が持てないため、家族に「何も入ってないよね」と確認するようになります。
家族は「何も入っていないから大丈夫」と安心させようとしますが、確認はエスカレートします。
これは「巻き込み」というもので、巻き込みをしたり、家族が巻き込みに応じることで強迫行為と同様、確認が止まらなくなるのです。
さらに、ゴミを捨てようとすると確認が止まらないため、自分でゴミを捨てるのを避けるようになります。
モノが溜まるようになったり、捨てるにしても家族に捨ててもらうようになります。
このように苦手な状況を避けることを「回避」と言って、回避をすることでゴミを捨てることがさらに苦手になります。
このように「強迫行為」「巻き込み」「回避」が重なり症状が悪化してくのです。
基本的な対処方法
この症状は「ゴミの中に大事なモノがはいっているかも」という不安や曖昧さに耐えられずすぐに安心を求めて確認してしまうことによって悪化します。
このため不安や曖昧さに強くなるための練習をしていくことが必要です。
不安や曖昧さに強くなる練習方法が「曝露反応妨害（ばくろはんのうぼうがい）」というものです。
曝露反応妨害は「曝露法」と「反応妨害法」を組み合わせたものです。
具体例を挙げると、避けていたゴミ捨てをあえてやります。
この「あえてやる」ことをして不安をわざと上げていくのが「曝露」です。
不安が上がるので確認したくなりますがそこで確認をせずにいるのが「反応妨害」となります。
あえて不安を上げて確認をしないので苦痛ではありますが、何度もこの練習を繰り返すことで不安や曖昧さに強くなり、確認をしなくもて平気になります。
心の筋トレだと思って粘り強くやることが必要です。
次に練習する時のコツについて4つ紹介します。
コツ① 自然に捨てるだけでなく「あえて」捨てる
この練習は「あえてやる」というのが大事。
よくゴミが出たら捨てて確認を我慢しよう、とやりがちです。
それでは練習の回数が少なくなり、なかなか改善はしません。
捨てるのが苦手なものを準備して連続して捨てる、様々な場所で捨てる、それを毎日計画して練習することを考えてみましょう。
スポーツと同じで練習回数が少なければ上達もしませんし、気が向いた時に練習しよう、みたいなことをやるとやらなくなるものです。
何度も地道な練習の継続を「あえて」やるようにしましょう。
コツ② 頭の中で安心させない
強迫行為はゴミを確認する、のように目に見える強迫行為と頭の中でやる目に見えない強迫行為があります。
頭の中で記憶をたどってゴミに何か入っていなかったか確認していませんか？
これもやってはいけません。
また「さっき確認したから大丈夫」のように安心させるようなことを言い聞かせるのもダメです。
不安や曖昧さに強くなる練習なのに頭の中で安心させるようなことをするのは逆効果となります。
この辺りはネットなどでも頭で安心させるようなことをアドバイスしているのもあるので注意してください。
ただし、練習していくうちに「大丈夫かな」と自然に思えるのは問題ありません。
コツ③ 基本は一度も確認しない方が無難
よく「確認は2回まで」とか回数制限をアドバイスしているものを見かけます。
それで改善される方もいらっしゃると思いますが、多分これをやろうとしてうまくいっていないのではありませんか？
強迫症の方は一度確認したら止まらない人が多いです。
仮に回数が減らせたとしてもなかなか治りきらない結果となってはいないでしょうか？
回数制限は意外と難易度が高いのです。
そもそもゴミを捨てる度に確認していたら結構大変なことにもなります。
強迫症になる前っていちいちゴミを捨てる時に確認していませんでしたよね？
一度でも確認しているうちは確認癖は治らず「確認しなくても何とかなる」となることも経験はできません。
いきなり全てを確認ゼロにするのは難しいかもしれませんが、確認しないでゴミを捨てることを基本としましょう。
コツ④ 最初は誰かと一緒に練習するのも手
強迫行為をしたら悪化するのはわかっていても、確認しないでいるのはなかなか出来るものではありません。
ひたすら確認を我慢するのでは「やっぱり確認したい」と考える結果になりやすいです。
確認しない自信がないうちは確認をあきらめられるような状況を作ってみるのもよいでしょう。
例えば
・家族やカウンセラーと捨てる練習をする
・ゴミを捨てたら確認できないように家族にごみ袋を外に捨てにいってもらう
など
「家族やカウンセラーが見ているから大丈夫だろう」など頭で安心させてしまうと効果的ではありませんが、人によっては最初のステップとして有効であることもあります。
まとめ
ゴミを捨てる時に確認してしまう強迫症状について説明しました。
対処の基本は
- ゴミを捨てる
- 確認など安心はさせない
以上の2点を何度もやることによって不安や曖昧さに強くなる練習をすることです。
なかなかうまくいかない場合は、認知行動療法の専門家に相談してみてください。