2024.01.31 | 強迫性障害全般
強迫観念にかられた時の対処法6選
こんにちは鈴木です。
強迫観念にかられた時、どのような対処をしていますか？
強迫観念に従って手洗いしたり確認したりと強迫行為をしていたのではどんどん悪化します。
対処法を身につけておくことが必要です。
この記事では強迫観念にかられた時の実践的な対処法について6つ紹介します。
いろいろと組み合わせてやってみると良いです。
メリットや注意点なども説明しているので、強迫症を改善するための手助けにしてください。
①言い聞かす系
大きくわけて
・「脳の誤作動だ」「観念は嘘だ」など強迫観念に反論する系
・「不安なことは起こってから考えよう」「そうだね～」など流す系
があり、強迫観念に従わないでおく方法です。
簡単にできるので子供でも使いやすいところがメリット。
様々なメディアでもよく紹介されていますよね。
ただ「観念は嘘だから何も起こらない、大丈夫」と安心させすぎたり、スッキリ納得するまで言い聞かせたりすると強迫行為になることもあるので注意してください。
②強迫観念に名前をつける
強迫観念に「太郎」とか「○○大魔王」とか名前をつけることで強迫観念を客観的に見えやすくし扱いやすくなります。
①と組み合わせて「太郎が汚れているから手を洗えっていってるけど、太郎は嘘つきだから言うこと聞かないでおこう」とか。
強迫＝本人から、強迫＝太郎という図式にすることで、本人が悪いわけでじゃなくて太郎の問題だよね、となるので家族と共有しておくことで本人が責められにくくなります。
よく子供に使う手ですが、大人がやっても問題ありません。
ユーモアをもって名前を付けることがおすすめです。
③イメージ系
イメージを使って観念と距離をとり、とらわれないようにする練習があります。
代表的なものとして「流れる葉っぱのエクササイズ」があります。
川の傍で座って川から流れてくる葉っぱを眺めているイメージをしてください。
その葉っぱに考えていることをのせます。
それをただ見ている、という練習。
同じようなもので瞑想などもあります。
ネット等でも探すと出てくるので興味のある方は調べてみてください。
練習が必要な方法ですので不安な時以外もやりましょう。
また不安を考えないための方法だと誤解している人が多いので注意が必要です。
不安から逃げずにそのままにしておくための練習なのを理解する必要があります。
自己流でやると失敗しやすいので専門家のもとでやることがオススメです。
④今に意識を向ける
悩んでいる時は未来や過去に意識が向いています。
「あの時〇〇だったか」「何か悪いことが起こるかも」とか。
未来や過去に意識が向くことで悩みやすいということは、対策として「今」に意識を向けるとよいと言われています。
そのための練習をするのも手です。
これも瞑想系ではありますが、代表的なものとして五感に注意を向ける方法があります。
視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚に意識を細かく向けてみるのです。
例えば散歩をしている時に視覚に意識を向けるのであれば、何が見えるのか、それはどんな色なのか、どんな形なのか、など普段なら意識していなかったところまで観察するようにします。
聴覚ならどんな音が聞こえるのか、触覚なら足の裏の感覚や肌をきる風の感覚とか。
味覚なら食べている時の味や唾液の感覚など。
今起こっていることに意識が向くことで過去や未来のことに囚われにくくなります。
これも③の方法と同様、練習が必要なるのと不安を考えない練習と誤解されがちなので注意しましょう。
⑤リラックス系
強迫観念で不安が強いと緊張してドキドキしますよね。
体の緊張を和らげることで余裕を生み、強迫観念から距離をとりやすくなることもあります。
その方法として呼吸法などのリラクゼーション法があります。
ストレッチ、アロマ、音楽、自分に合うものであればなんでもよいです。
④の五感に意識を向けながら行うのがポイント。
アロマのにおい、ゆっくりした呼吸、体から力が抜けたりはいったりする感覚などに意識を向けましょう。
無理にリラックスしようとせず自然にまかせるようにするとよいです。
これまた練習が必要な方法ですので普段からやりましょう。
⑥行動系
これまで紹介した方法がどちらかというと頭の中でやる方法ですが、頭の中での対処法だけでは限界があります。
特に頭の中で強迫行為をしていることが中心の人は逆効果になることもあります。
こんな時は行動してみましょう。
行動することで強迫観念よりも今やっていることに意識が向きやすくなります。
極端な話、100メートルダッシュをしたら強迫観念のことは考えられません。
行動は何でも良いのですが、テレビ鑑賞や音楽鑑賞など受身的な活動は観念に意識が向きやすいです。
どちらかというと手足を動かす活動の方が強迫観念にとらわれにくいかもしれません。
運動、手芸、プラモづくり、誰かと遊ぶなど。
動きながら考えてしまう場合は、④の今に意識を向けながら行動してみるとよいでしょう。
行動して強迫観念を忘れよう、ということではなくて強迫観念はあっても本来したい行動が出来るようになることが大切です。
注意点
どの対処法にも言えることですが、これらのことをやっているだけでは強迫症は改善しません。
紹介しておいてなんですが、やらなくても改善はできます。
強迫症は認知行動療法が有効で、今回紹介したことはそれをやる上でのオプションのようなものです。
不安なことに挑戦する勇気がないからといって瞑想やリラクゼーションだけしても改善はしません。
認知行動療法と組み合わせながら実践するようにしてください。