2018.02.25 | 強迫性障害全般
強迫を治すために最初にやるべきことを教えます
こんにちは。鈴木です。
強迫症で認知行動療法の治療を始めようと思ったらまずやってみるとよいことがあります。
それは強迫の記録です。
いつ、どこで、どんな観念が浮かんで、どんな強迫行為をしているかを記録するのです。
改善の足掛かりになったり、人によっては少し強迫行為が減ることもあります。
特に「気づいたらいつの間にか強迫行為をやっているから対処が難しい」って人には効果があります。
そこで今回は記録のつけ方やその利用方法について説明します。
いつ、どこで、どのような強迫があるかを記録することは以下のメリットがあります。
メリット１ 客観的に症状を理解できる
自分の症状を客観的に理解しておくことは重要です。
特定の場所でおこりやすいかもしれないし、特定の時間帯やイベント（ストレスが強い時、生理の時など）の時が強いかもしれません。
これがわからないと「不安になったら我慢する」とか場当たり的な対処になったり、「○○強迫に対してはこうする」程度の一般的な対処になってしまい、あまりうまくいきません。
「そんなのわかってるよ」と思うかもしれませんが、ここを把握していない人が結構多いです。
理解しているつもりでも印象が強いところだけだったり、どれが強迫行為かを理解していなかったりするものです。
記録をすることで「こんな時も強迫行為をしてた」とか「これも強迫行為かも」と理解でき、改善に向かいやすくなります。
また強迫に気づきやすくなる訓練にもなります。
「気がついたら強迫をしていた。いつ強迫に巻き込まれているのかわからないから対処が難しい」って人とか、強迫関連の病気の抜毛症や皮ふむしり症などがある人がある人は、必ずやった方がよいです。
メリット２ どこから挑戦していけばよいかの情報になる
不安に挑戦する時は、不安場面をリストアップしてもらい、ハードルの低いところから挑戦するとやりやすいです。
記録をするとどこが怖いかがわかるので、不安場面をリストアップしやすいのです。
メリット３ 改善の度合いがわかる
認知行動療法をやって改善した時に、以前より変わってきたことがわかりやすくなります。
特に自分の悪いところばかりをみるクセの人には有効です。
頑張って挑戦していて改善しているのに「これしかできていない」と考え「全然よくなっていない」と考えてしまう人とか。
そんな人は以前の記録をみることで「不安はあるけれど、改善しているところもある」と客観的に理解できるので、不安への挑戦を頑張ろうとする意欲がわきやすくなります。
メリット４ 記録するだけで強迫行為が減ることがある
人によっては、客観的に症状を理解することで強迫行為が減ることもあります。
今まで衝動にまかせてやっていた強迫行為を、立ち止まって意識できたことで減らしやすくなるのかもしれません。
昔、レコーディングダイエットってありましたよね。
食べたものを記録しただけでやせるという。
あれと同じような効果かもしれません。
記録のつけ方
記録は以下の3つのことをします。
①強迫が出てきた日時、場所、状況、きっかけなど
例 5月1日（土） 7時 出勤しようと玄関を出たとき
②どんな強迫観念が浮かんだか
カギがきちんとしまっていないのではないか？
※強迫観念が明確でない人はなくても大丈夫です。
③どんな強迫行為をどれくらいやったか
何度も手でドアノブを確認、じーっとみるを10分くらい
生理やストレス状況など、イベント的なところもあれば記入しておきましょう。
最低一週間は続けます。
できれば一ヶ月くらい。
もちろんやり続けるとなおよいです。
次に記録を書くときのポイントを説明します。
記録はすぐに書く
記録は後でまとめてやろうとしてはいけません。
正確な情報がわからなくなります。
日記と同じなので続けるのが面倒でしょう。。
しかし「後でやろう」はやらない可能性が高まります。
出来るだけすぐに、どうしても難しければその日のうちに記録はやりましょう。
完璧でなくてもよい
強迫の人の中には強迫的に記録をする人もいます。
あと「完璧にできなければ、やってないのと同じ」と考えて、途中でやめてしまいたくなるかもしれません。
ここで白か黒かの思考にならないよう気をつけてください。
完璧に全てを記録できなくても大丈夫です。
「ここまでは記録できた」を大切にしてください。
部分的なところだけでもよいので、思い出せるところまでやりましょう。
また面倒だったり、体調が悪かったりで記録ができないことがあるかもしれません。
日記書くのが好きな人以外は、面倒に感じるものです。
一時的にさぼっても、また再開できればOKくらいに思いましょう。
「できたか、できなかったか」ではなく「ここまではできた」という思考は、強迫に挑戦していくときにも役に立ちますよ。
記録をどう利用したらよいのか？
記録をつけたら、不安場面をリストアップして不安の度合いに点数をつけてみるとよいです。
0が全く怖くない、100が最高に怖いとして。
どんな強迫観念があって強迫行為をやっているかが把握できているので、課題設定がやりやすくなっているでしょう。
その後のやり方はそれぞれ違うので、ブログを参考に実施してみてください。
また、治療を始めてから時々見直してみると以前よりよくなったところが理解しやすいです。
マイナス思考の人はどうしても、自分ができていないところをみる傾向がありますので、それを防ぎやすくなるでしょう。
行動療法の治療を始めたら、記録は挑戦してどうったたかを記録した方がよいかもしれません。
まとめ
記録は地味な方法ですが、とても役に立ちます。
是非、やってみてください。
続かない人はカウンセリングでコースを選択すれば私に毎日LINEやメールで報告することも可能です。
報告する人が続かないって人は一度検討してみてください。