2023.07.15 | 強迫性障害全般
曖昧なことが苦手な強迫症 改善のコツ
こんにちは。鈴木（komayamaco）です。
強迫症の人は曖昧なことが苦手といわれています。
「鍵をかけたか記憶が曖昧だと確信できるまで確認」
「悪いことが起こらないか曖昧だと嫌」
「キレイと確信できないと手洗いをする」
自分が気になることに対して「完璧に大丈夫」と思えるまで強迫行為をして、白黒思考になりやすく曖昧な状態でいることが難しいと感じていませんか？
曖昧さを払拭しようとしてもなかなかできませんし、払拭できたとしても時間がかかるようになり生活に支障がでてきます。
このため曖昧なことに強くなることは強迫症を改善する上で重要です。
そこで今回は強迫症でよくある曖昧な感じをどのようにすればよいかについて説明します。
曖昧さに強くなるためのコツをつかんで、強迫症を改善するきっかけにしてください。
※今回は不安が主な強迫症の人向けです
曖昧なことが苦手な理由
なぜ曖昧なことが苦手なのか？
曖昧なことが苦手な理由の一つは「きちんと確信していないと悪いことが起こってしまう」という不安があるから。
「鍵を閉めたか確信できていないということは鍵をかけていない可能性があり泥棒に入られる」とか。
「絶対大丈夫」とは確信できない曖昧な状態では危険！と考え、何度も確認や手洗いなど強迫行為をします。
しかし、強迫行為はやればやるほど確信が持てなくなる傾向があります。
確認強迫の人であれば何度もじぃーと鍵をみて鍵をかけたとわかっているはずなのに「さっき確認したのは自分の見間違いだったかも」と疑問が浮かびまた確認してしまうとうい経験があるのではありませんか？
確信できないのは自分の確認の仕方が足りないからだ！となり、自分で確認するだけではなく写真や動画をとって確信を得ようとします。
すると今度はきちんと写真をとれていたかなどを確認するようになることもあります。
このように
曖昧さがあると不安
↓
確信を求め強迫行為をする
↓
確信しようとすればするほど確信できなくなる
↓
もっと強迫行為をする
という悪循環になるのです。
不安を打ち消すために曖昧なものを大丈夫と確信が持てるように白黒ハッキリさせようとすることが強迫の罠なのです。
大丈夫だと確信できることが解決ではない
ではどうすればよいのか？
強迫症の人は「きちんと大丈夫だと確信が持てたら強迫が治る」と思いがちですが、それは逆なんです。
確信がもてない曖昧な状態に慣らしていくことで強迫症は改善します。
強迫症の人は
「普通の人は鍵をかけたって確信できている」
「普通の人は悪いことが起こらないって確信している」
「普通の人は手洗いが適当でも大丈夫と確信できている」
と「普通の人」は大丈夫だといつも確信が持てていると考えています。
だから曖昧な状態にしておくのって本当に大丈夫なの？って思いませんでした？
実はこれ違うんです。
違うというと驚く強迫の人も多いです。
強迫症の人でも自分が気にしていないところは曖昧な状態で過ごしています。
このことを理解するために、以下の質問に答えてみてください。
自分の強迫とは関係のないところを考えてみましょう。
周囲の人にも質問してみましょう。
今日のことを考えてみてください。
どれくらいはっきり覚えていますか？
車で運転中一時停止をきちんと止まったか？
メールの送信した相手は送りたい相手だったか？
全ての戸締り・火の元は完璧な状態なのを記憶しているか？
手洗いは完璧にウィルスがいないと確信していたか？
事故のニュースをみても自分は同じような事故に巻き込まれないと完璧に確信していたか？
どうでしょうか？
自分が気にしていないところは大丈夫だと確信しないでそのまま過ごしていますよね。
強迫の人ではない人に聞いても同じような返答ですよね。
多分、生活の大部分をきちんとやれたか、安全かどうかなんて曖昧にしながら生活にしているものなんですよ。
むしろ先ほどの質問で「戸締りが完璧だったか」と考えて記憶をたどろうとすると不安になった人もいるのではありませんか？
ここからわかるのは、不安になるのは記憶が曖昧だからではなくて、曖昧さをはっきりさせようと記憶をたどろうとするからなのです。
曖昧なままでいられた方が不安が大きくなりにくく強迫も改善しやすくなります。
ミスを防げた成功体験が改善の邪魔をする時
「いやいや、ちゃんと確認したことでミスを防げたこともあったし、やっぱり曖昧にしておくのはマズイのでは」
と、特に確認強迫の人は思いませんでした？
ミスを防げた成功経験があるとそれが根拠となり強迫行為を減らしにくいです。
そのような場合、以下のことを自分に問いかけてみましょう。
その確認によってどれかだけのミスが防げたのでしょうか？
ミスを防ぐために確認行為に時間を費やすことでデメリットは起きていないのだろうか？
確認や手洗いなど強迫行為に費やす時間の増大、苦痛が強い、いつまでたっても確信がもてない、完璧にやってつもりでもミスが起こり終わりがない、などデメリットの方が大きいのではないでしょうか？
このように強迫行為をするメリットだけでなく、デメリットを考えてみると、完璧にミスを防ぐことはできず、曖昧にしながらやっていくのが現実的な手段だと理解しやすくなるでしょう。
曖昧さに強くなる練習方法
曖昧でいた方がよいことが理解できたしても曖昧なままでいられるようになるわけではありません。
練習が必要です。
そのためには自分が苦手な場面で大丈夫かどうか、記憶が正しいかどうかなど曖昧なままにしてみましょう。
いわゆる曝露です。
・確認強迫の例 鍵のきちんとしめた実感がないまま外出する
・不潔強迫の例 汚いと思っているものに触り自分の手が完璧にキレイな状態でなくする
・縁起強迫の例 縁起の悪いことをして悪いことが起こるか起こらないか曖昧にしながら生活をする
もちろん、この後に強迫行為をやってはいけません。
実行することで一時的に不安は強くなりますが、曖昧にしておいても何とかなることを経験することで不安も少なくなってきます。
曝露についてはよくわからないって方はこちらをご覧ください。
https://kco.jp.net/bakuronokihonn/
まとめ
今回のまとめ
・強迫症で曖昧なことが苦手なのは、曖昧さがあることで不安なことが起こりそうだから
・しかし、曖昧さをハッキリさせようとすることが不安を大きくさせている
・曖昧な状態に慣らすようにすることで強迫症は改善される
うまくいかない時は認知行動療法の専門家に相談しましょう。
動画はこちら