2016.06.25 | 強迫性障害全般
強迫性障害がひどくてうつ病かもって思った時の対処法
こんにちは。鈴木です。
強迫性障害になると気分が落ち込んできますよね。
「将来どうなるのだろう」
「こうなった原因は・・・」
など考えて、寝込んでいないませんか？
こうなるとうつっぽくなってきます。
根本的には強迫性障害を克服すれば気分は改善されます。
というか、強迫をなんとかしないと、ずっと落ち込んだままになります。
だからうつっぽいなら強迫性障害の治療に取り組んでください・・・となると終わってしまうので、うつをマシにするコツをご紹介。
今回は動いていく方法でうつ病の認知行動療法で使われている方法です。
強迫の人は時間があると考え込みが起こりやすいため、動くことと相性がいいかと。
気分の落ち込みの悪循環をとらえる
まず気分が落ち込む悪循環について理解しましょう。
気分が落ち込むと、だいたいだるくて動けなくなります。
それで寝込んでいると考える時間が増えるので、どんどん気分が落ち込んでいきます。
気分が落ち込むと、さらに動けなくなり・・・の悪循環です。
こういう時に「プラスに考えよう」って思ってもできません。
プラスに考えられない自分に落ち込むだけです。
寝逃げするともっとつらくなる
寝込むと嫌なことを考えるので今度は寝ようとします。
「寝逃げ」ってやつです。
嫌なことを考えない方法としてやるのでしょう。
しかし、目覚めると何も変わらない現実にぶちあたり落ち込みます。
寝ているので楽しいこともなく、また落ち込み寝逃げをして・・・と追いつめられます。
ネットで原因探しや対処探しに時間を費やして気分改善します？
「気分が落ち込んで何もやる気が起きません」って言っている人がだいたい「やっている」ことがあります。
ネットでうつや強迫のサイトなどを長い時間見ること。
もちろん対処法など具体的に何をするか手に入れ、実行して気分改善！となれば問題ありません。
しかし、だいたいは不安になるか「うつや強迫の原因は・・・」「うつによい食べ物」「サプリメント」「○○療法」とか科学的根拠がない対処法を調べることに時間を費やします。
原因探しや対処法や病気のことばかり調べ一日がすぎ、楽しい活動はしない。
そうすると気分がどんどん落ちてきます。
これも悪循環の一つです。
特に原因探しは「自分のせいだー」と自分を責めるか、「環境のせいだー」「他人のせいだー」と家族を責めるかくらいにしかなりません。
役に立つどころか、悪化要因になります。
そんなことしなくても、うつや強迫はよくなることがわかっていますので、原因探しはほっといて、悪循環に意識を向けましょう。
悪循環を断ち切るためには行動を変える
気分悪化の悪循環を断ち切るためには寝込む行動を変えていくと良いです。
寝込む時間が減ると考える時間が減り、気分も改善する、となんとも単純な理屈です。
「こんなんで気分が改善するの？」ってツッコミをいれたくなるでしょう。
もう少しちゃんとやる必要はありますが、研究では動いていくこの方法だけでもうつ病がよくなる結果が出てるんですよ。
考え込む時間が長いと、強迫のこと考えている時間も増えますからね。
よく「ヒマは強迫のエサになる」って言われています。
「落ち込んでいる時に動くなんてできるか！」と反論したくなるでしょう。
まぁ、そんなこと言わず、できるところから始めていきましょう。
「やる気が出るまでまとう」とするといつまでも落ち込んだままです。
「やる気をだすために動こう」という発想が大事。
どんな行動をしていけばよいの？
寝込むよりマシなことであれば、なんでも試してみる価値はあります。
体を起こしてコーヒーを飲む程度でも構わないです。
それくらい小さなことでも構わないんですよ。
何をすればいいか迷ったらこのあたりを考えてリストアップしてみましょう。
・落ち込んでいなかったら今やっていること
・落ち込んでいなかった時は、よくやっていたこと
・気分が改善されたならばやってみたいこと
リストアップしたものの中から最初のうちは一日に一つや二つ、90％以上の確率でやれそうな行動を目標立てて実行していきます。
はりきって、動きすぎると息切れして続かないです。
あと気分が落ち込んでいる時はいつか？を振り返ってください。
だいたいは何もしていない時が多いかと思います。
そこに計画的に活動をいれていきましょう。
少しずつですが、考え込みの時間が減るし、マシな時間が増えていくと気分が改善してきます。
「自分」がよいと思えることをする
よくあるのが、家事がきらいな人が「家事をする」なんてやると、だいたい続きません。
散歩嫌いな人が散歩してももっと落ち込むだけです。
ポイントは「自分にとって」ちょっとでも気分がマシになる行動をやることです。
人によって何がいいかは違いますから。
ネット情報を見て「うつに何がよいか？」で行動を決めないでください。
例えば「散歩が良い」「うつにバナナがいい」なんて情報を鵜呑みして散歩やバナナが好きでもないのに行動したり、食べたりしても
効果がありません。
「うつ病に良いもの特集」ばかりの生活して楽しいですか？
結局それって「うつにとらわれた行動」なんですよね。
やりたいことをして、食べたいモノ食べたほうがよいです。
私はバナナが好きです。私みたいな人が
「最近バナナ食べてないなぁ。バナナパフェでも食べに行こう」っていうのなら効果があるかもしれません。
バナナパフェを食べにいくために準備をして、移動して、食べて帰ってくる。
寝込むよりはマシっぽいですよね。
情報は参考程度にしておきましょう。
ちなみにバナナを食べてうつ病が改善するという科学的根拠はありませんよ。
行動しても考えてしまう人は
行動している時でも嫌なことを考えてしまうって人いますよね。
そんな人は「今」に注意を向ける練習をしながら行動していくとよいです。
強迫の時と同じようなやり方です。
まとめ
強迫もうつも何も考え込むと良い結果になりません。
かといって寝込んで何もせず「考えない」ってのもできません。
何事も考えるだけでなく、行動が大切です。
うつでも強迫でも一人で解決するのは難しいです。
誰かと解決していきたいって人はカウンセリングへどうぞ。