2021.04.29 | 強迫性障害全般
強迫観念が気にならなくなるコツ
こんにちは。鈴木（komayamaco）です。
強迫観念が気になってしかたがない。
気にならないようになりたい。
強迫症の人なら誰でも考えることですよね。
「気にしないようにしよう」「無視しよう」と努力している人もいるかと思います。
しかし、うまくいっていない人が多いのではありませんか？
そこで今回は強迫観念が気にならないようになるためにはどうしたらよいか？について説明します。
「気にしない」は逆効果！
そもそも「○○を気にしないようにしよう」と考えている時点で○○について考えていることになるし、気にしていますよね。
だから気にしないようにする努力は逆に気にしてしまう可能性があるのです。
「気にしない」は意識的にはなかなか難しいのです。
ではどうしたらよいのでしょうか？
基本的には「気にしてよい」という前提にしましょう。
気にしてよいと認めて受け入れるような行動をすると気にしなくなるのです。
例えば私は視力がよくないので眼鏡が必要なのですが、眼鏡をかけるのって最初とっても嫌でした。
いつもと違うし、かけている感覚がなんか嫌。
「気にしないようにしよう」と思っても気になってしまう。
しかし、気になるのは仕方がないとあきらて長時間眼鏡をかけ続けるとその違和感は自然になくなってきました。
次に眼鏡をかける時はまた気になるのですが、何度も繰り返すと違和感はうすれてきました。
今では何も気になりません。
眼鏡みたい例はみなさんにもあるのではありませんか？
最初は気になっていたけれど、だんだん気にならなくなったことありますよね。
それって気にしないようにしようと思ったから気にならなくなったわけではありませんよね。
私で言えば気にしてしまうことは仕方ないと受け入れて、眼鏡をかけ続けることをしたから気にならなくなったのです。
つまり気になるものを受け入れ、避けずに直面し続けることが「気にならない」状態を作るのです。
気にならなくなる→眼鏡をかける
ではなく
眼鏡をかける→気にならなくなる
なのです。
気になることをしよう
強迫症も同じ。
強迫観念をどうこうするのをあきらめ、苦手なことに直面しそれを継続することで強迫観念が気にならなくなります。
要するに曝露反応妨害をすればよいということになります。
苦手なことは不潔なものとか、鍵の確認みたいな状況とかだけでなく、頭に浮かんでくることとかスッキリしない感覚とかいろいろあります。
気になってしまうのでどうしても避けたくなります。
しかし、避ければ避けるほど悪化するのが強迫ですよね。
気になってしまうのは受け入れ、避けたいような苦手なことを地道に練習すること、例えば鍵の確認をしないで外出する、不潔だと思っているものに触るとかなど実行することで強迫観念が気にならなくなってきます。
気にならなくなる→鍵の確認しないで外出できる
ではなく
鍵の確認をしないで外出できる→気にならなくなる
です。
「気にならないようになりたい」と思うなら「気になるようなことをどんどんしましょう」ということですね。
注意点
「今後一生気にならないようにしよう」と思って練習するのは逆効果です。
「少しでも気になったらダメ」となりますので一生改善しません。
人間なので改善しても再度気になることはあります。
しかし、そこでまた同じように対応することで気にならなくなります。
「気になっても大丈夫」という自信がついてくると結果的に気になることで悩むことが減りますよ。
その他、強迫観念をスルーするためのポイントなどもありますので、こちらの記事も参考にしてください。
まとめ
強迫観念を気にしないようになるためには
・強迫観念を気にしてしまうことは受け入れる
・逆に気になるようなことを実行する
この2つをやりましょう。
最初は気になり度合いが上がりますが、適切な方法をしていれば気になり度合いは少なくなってきます。
うまくいかないときはご相談ください。
動画はこちら。