2017.04.30 | 強迫性障害全般
強迫性障害を自力で克服する時にぶつかる3つの問題とその対策
こんにちは。鈴木です。
強迫性障害の治療には認知行動療法が有効です。
しかし、不安にあえて挑戦していく方法のため、なかなか続かないことが多いでしょう。
特に薬ではなく自分の力で治していきたい人は多かれ少なかれあることです。
よくある問題は以下の3つです。
・挑戦を先延ばししてしまう
・いつまでやればよいのか？と考えると絶望的になる
・挑戦を一旦休むと再開できなくなる。
今回は、不安に挑戦する時の継続に関する上記の3つの問題とその対処法について書いていきます。
現在、強迫に挑戦しているけれど、継続がなかなかできないって人にとって助けになるでしょう。
1．ついつい先延ばしをしてしまう人は、ルーティンにする
よく「どれくらい不安に挑戦したらよいのか？」と聞かれますが可能なら毎日です。
「毎日」「計画的に」「何度も」「自ら」やることで克服に向かいます。
もちろん毎日できないこともあるでしょうが、挑戦頻度は高い方がよいです。
ただ強迫の不安に挑戦することは苦痛なことを継続するのと同じです。
続かない人が多いんですよ。
「毎日やるのが大変」と考えて、週に1回とか「気が向いた時にやろう」とするとまず途中で挫折します。
先延ばしにしがちなんです。
「忙しいから」「調子が悪いから」「やる気になれないから」「忘れてた」「ストレスがあるから」「子どもが大きくなったら」と考えがちな人は注意してください。
嫌なものはやりたくありませんよね。
やらない理由をいくらでも考えます。
「明日からやろうと」とか「○○になったら」と考えるけれど、やれていないのではありませんか？
実行できないことに自己嫌悪に陥り、さらにやらないを繰り返してしまいます。
そうすると「他にいい方法はないだろうか」「どうやったらできるのだろうか」とネットでさがしますが、それでさらに挑戦をしなくなっていませんか？
そういう人は毎日やると決めてやった方がよいです。
最初の一歩よりも、中断したものを再開する方が心理的な苦痛は大きいといわれています。
「不安でも時間が経つと不安が薄れてくる」ということが体験したとしても、時間が経つと「不安は薄れてくる」ことはあまり考えず、「またあの苦痛に耐えなきゃいけないのか」とマイナス面に注意が向きます。
「よーし、気合いをいれてまたやるか！」と考え直すのって、ものすごーくエネルギーが必要なんです。
だから「今日は挑戦する」「今日は挑戦しない」とするのではなく、「毎日挑戦」としてしまう方が実は心理的な負担は小さいですし、克服にも向かいやすいです。
挑戦はルーティンだ！としてしまった方がよいでしょう。
それでも迷う時は「今やろうとしないことは、明日もっとやらなくなる確率が高くなる」と考え、行動に移しましょう。
私の経験でも小さなことでもコツコツ続けている人が良くなっている印象です。
挑戦の継続はこちらの記事も参考にしてください。
2． 毎日練習することがつらい時は、今日のことだけを考える
「強迫への挑戦っていつまで続ければいいんだろう」と思うと、気が遠くなりませんか？
「毎日やるといいのはわかるけれど、こんなつらいこと毎日やってられるか！」って思うのはもっともなこと。
それで挑戦する気が失せてきていません？
不安が強い時って、未来のことを考えるとだいたい悪いことしか思い浮かびません。
体の健康を保つためにバランスよい食事、適度な運動を一時的なことではなく継続的にやっていかないといけないのは納得いきますよね。
それと同じように強迫への挑戦は長く続ける必要があります。
心の健康は日々気を付けていかなくてはならないのです。
しかし、今の挑戦がつらいと「明日も明後日もこれをやらなきゃいけないなんて耐えられない」となるでしょう。
不安に慣れるまでは時間がかかることもありますからね。
先のことを考えてやる気がなくなっているタイプは「とりあえず今だけがんばろう」「今日だけがんばろう」と、先のことではなく「今」だけを考え実行していくことがおススメです。
「ずっと続けなきゃいけない」と思う必要はありません。
とりあえず、目の前のことだけを考え、一日一日やってみましょう。
「今日だけがんばろう」を毎日やるのです。
そうすることで練習の継続ができ、強迫がよくなることで楽になり「ずっと挑戦しなきゃいけない」という絶望感が和らぎます。
挑戦しているけれど、つらくてへこたれそうになっている時もこのように考えるのはよいっかもしれません。
挑戦を継続していくことは大変かもしれませんが、ここを乗り越えることでよい方向に向かいます。
3．挑戦を休むときは、再開日を決める
どうしても挑戦を一旦休みたいと思うこともあるでしょう。
また、体の病気などで挑戦できずにいることもありますよね。
強迫への挑戦は継続が重要だし、一度やめると再開するのは難易度が上がります。
ではどうすればよいのか？
強迫への挑戦をやむを得ず休むと決めた場合は、必ず「いつ再開するか」を決めておきましょう。
こうすることでズルズルと休むことを防ぎやすくなります。
絶対にここをあやふやにしてはいけません。
「またやる気が出てくるまで」「勇気が出てきたら」「いったん落ち着いたら」など抽象的だと先延ばしになる可能性が高いです。
「いつまで」と具体的に決めてください。
先述したように嫌なことを再開するときは「またあれをやるのか」と考えてハードルが高くなっています。
いくら休んでも強迫はよくなりません。
先延ばしをせず、具体的にいつ再開するのかを日時を決めて実行していきましょう。
自力で克服するのは難しいなぁと思ったら私が一緒に克服のお手伝いをします。