2017.02.26 | 強迫性障害全般
強迫への挑戦を継続する8つのコツ
こんにちは。鈴木（komayamaco）です。
夏休みの宿題はマメにやる方でした？
強迫を良くするためには、不安なことに慣らす練習をしていきます。
練習という宿題を自分でこなしていくのです。
しかも夏休みの宿題と違い、基本的にやるかやらないかは自分次第で期限もない。
コツコツ続けるのが結構大変なんです。
つらいから、ついつい先送りになって時間が過ぎていきます。
今回は、自分で不安なことに挑戦する宿題を継続する8つのコツを書いてみました。
強迫の挑戦がなかなか継続できない！って人は必見です。
① すぐに始める
やると決めたらすぐにやる。
これが大事なところ。
強迫の挑戦する練習って誰でもやりたくありません。
やりたくないものって「やろう」と思ってから時間が経てば経つほどやる確率は低くなるんです。
先延ばしする人ほど「○○になったらやろう」と思いがち。
今すぐやりしょう。
②ハードルは低くても良いから、継続できるところからスタートする
強い不安に直面しても早く治したいって覚悟がある人は一気にやると早く良くなります。
しかし「まだちょっと不安だなぁ」って人は、まずは継続できそうな練習から始めましょう。
例えば「トイレの後に手を洗わない」練習をしようとして、我慢できずに手を洗ってしまうことを繰り返すと、恐怖が強くなるだけです。
「やっぱりやらなきゃよかった」と自信がなくなります。
高いハードルを乗り越えようとして挫折するより、低いハードルを何度もやって慣れていくと「練習していこう」って気も起きてきます。
③気が向いたらやろうはダメ
宿題って楽しいものではありません。
ましてや強迫の不安に直面する宿題なんてやりたくないものです。
だから気が向いたらやろう、調子が良かったらやろうって思うとまずやりません。
この問題については、具体的に練習計画を立ていくと良いです。
「今日の夜に鍵の確認をせずに寝室にいく」「明日の午前中からリモコンを触って、自分の大事にしているものに広げていく」とか。
時間、場所、やることを具体的にします。そうすることで目標を達成する確率が高くなるって研究で出ています。
ただし計画ばかりを強迫的に考える人は注意してください。
気分や調子ではなく、予定通りやりましょう。
④変わる理由を考える
具体的な計画を立ててもやっぱり面倒になったり、練習しない理由を考えるものです。
そんな時は変わる理由を考えると練習する確率が上がります。
これについてはこちらの記事を読んでください。
⑤誰かに宣言する
これはイメージがわきやすいかと。
誰かにやるって話すとプレッシャーがかかります。
自分の考えや目標を人に話すとそれを守ろうとする心理的傾向があります。
公表する人の数が多ければ多いほど、目標を達成する確率が上がるって、実験結果もあるくらい。
話すだけでなく、紙に書いてそれを人に見せたり、ブログなどで公表したりしてもいいかもしれません。
⑥記録をつける
記録をつけるとやることを意識しやすいです。
やれる日が出てくると、やる気がでますし。
できたところ、できないところの分析ができます。
しかし、できないことが続くと記録は嫌になります。
あと記録を書くモチベーションが続きにくいのが欠点。
そんな人は、カウンセラーに毎日報告する方が続きやすいです。
ちなみに宣伝ですが、私のカウンセリングでコースを申し込みの方はLINEとメールの無料相談し放題です（回数により相談機関が異なります）。
⑦うまくいかなかったときの対処を考えておく
色々準備してもやっぱりうまくいかないこともあるものです。
強迫の誘惑に負けたり、なかなか進み具合が悪かったり。
そんな時はどうしたらよいか？
困難に直面した時にどうすればよいか考えておくと宿題を達成する確率が上がります。
例えば・・・
・自分を責めず慰める
・計画を見直して、ハードルを下げる
・がんばる理由を考える
・まずはいったん落ち着くためにリラックスできることをする
ただし、うまくいかなかったときの対策ばかり考えても問題になるので注意してください。
⑧カウンセリングを定期的に受ける
ダイエットで話題のライ○ップは担当のコーチがつきます。
逐一コーチに報告したり、頻繁にジムにいったりします。
コーチがいるとやろう（やらなきゃ？）って気になるものです。
他人が宿題を週に一回チェックするとやろうと思いません？
それが月に一回しかチェックしないってなったら、夏休みの宿題と同様、途中だらけてしまい、結局やれなかったとなりやすいです。
カウンセリングでやり方だけ教わっても、モチベーションが続かずうまくいかないことが多いかと思います。
モチベーションが上がるカウンセリングを受けた後の数日と次のカウンセリングの前日だけやって後はやらないとか。
そんな人はライザップと同様最初の2～3ヶ月は頻度を多くしてカウンセリングを受けると良いかもしれません。
専門家に相談した方がよい理由についてはこちらにも書いたの参考にしてください。
最後にやるかやらないかは自分次第ですけどね。
この記事を読んで「気が向いたらやろう」「あとでやろう」って思った人は、宿題を先延ばしにする傾向があるかもしれないので注意してくださいね（笑）
夏休みの宿題は期限がなかったら出来ない！って人は、一人だと無理って証拠。
そんな人は私と一緒に克服していきましょう。
動画はこちら