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曝露反応妨害法の基本的な考え方を解説 強迫性障害の方は必見です

こんにちは。鈴木です。

 

知っている人も多いのですが、強迫性障害の治療は認知行動療法の中でも「曝露反応妨害法」って方法を使います。

「曝露(ばくろ)」は不安にさらされること、「反応妨害(はんのうぼうがい)」は強迫行為(手洗い、確認など安心すること)をしないこと。

この2つの組み合わせです。

 

昔、強迫性障害は治らない病気と言われきました。

しかし、曝露反応妨害のおかげで治る病気の代表格になったと言われています。

私も良くなっていく人をたくさん見ていて実感しますね。

 

曝露は強迫の方も名前は知っていても、どのようなことで効くのか、どうすれば効果的なのかは知らない人が多いです。

「曝露やってみましたけどうまくいかなかった」って人はだいたいやり方がまずいだけです。

 

今回は曝露反応妨害について、特に曝露の部分を説明します。

曝露の基本を知っておくと、治療も進みやすいので是非覚えてください。

 

 曝露の基本的な考え方

 

「汚い」「ガスがついているのでは」と強迫観念が浮かぶと不安になりますよね。

手洗いとか確認とか強迫行為をすると不安は下がるのですが、すぐに不安が上がり、いつまでも不安な状態が続きます。

スライド2

 

 

強迫観念の不安って手洗いとか確認とかをしなくても、そのままにしておけばいつかは低下するんです。

不安はそのままにして安心することをせずにいても不安が自然に下がっていく。

これが曝露と反応妨害です。

スライド6

 

 

で、回数を繰り返していくうちに不安のピークも下がってきて、不安なことが起こっても平気になり、治っていくってパターン。

スライド1

 

 

曝露で強迫が良くなっていく基本的な考え方です。

皆さんもすでに曝露は経験しています。

不安なことがあっても、そのままにしていたらいつの間にか忘れてたってことありますよね。

ジェットコースター怖いって思っている人が一日に何回ものっていたら慣れてくるのと同じです。

 

よく一日中不安って人がいますが、それはずっと不安なのではなく、上がったり下がったりしています。

不安が強くなった時の印象が強かったり、不安が残っている感覚が嫌で「不安をなくしたい」とこだわっている人です。

そういう人は不安を時間がごとに記録するとよいです。ずっと同じ不安ではないことがわかります。

また曝露を続けていって、不安があることを受け入れていく必要があります。

人間ですから不安が起こらないことはありません。

不安とうまく付き合っていく方法が曝露だって思った方がよいでしょう。

 

 

 曝露のコツ① 不安なことを積極的にやり続ける

 

曝露にはいくつかコツがあります。

まず最初の部分。

スライド3

曝露は受け身でやるだけだとうまくいきません。

時々「いつも不安になるから自分から不安にさせる必要がない」と考える人がいます。

それだと「不安が来たから我慢しよう」ってなり、いつまでも苦痛なままです。

自ら積極的に起こしてどんどん不安をピークにもっていきましょう。

どんどん汚いもの触ったり、確認をしないものを増やしたり。

ちょっと不安に直面して我慢、ではなく不安に直面し続けるのが曝露と考えましょう。

この記事を参考にしてください。

強迫行為をやめるコツ

 

不安なことから逃げていると、強い不安がきた時に対応できません。

どんだけ強い不安ががきてもおかしくなることはないのでご安心を。

 

 

 曝露のコツ② 安心させずに自然乾燥

 

不安なことをやり続けていると、自然に不安が下がってきます。

「自然に」ってところがポイント。

矛盾するようですが、不安は下げようとしてはいけません。

「不安よ下がれ!」って考えているうちは不安は下がるどころか上がってきます。

「ずっと不安が残っていてよくなっていない」と感じる人が典型例です。

不安が下がっていくプロセスは「自然乾燥」のイメージ。

スライド4

ここのプロセスで手洗い確認をしたり、頓服薬を飲むと曝露の効果を低くします。

強迫行為や薬のおかげで不安が下がったと思うからです。

そうすると、強迫行為や薬がやめられなくなってきます。

「一回だけ確認・手洗い」「我慢して後で確認・手洗い」はちゃんとした曝露になっていないのです。

下手をするとこれまで我慢していた分を取り返すように強迫行為が増えていきます。

安心することを少しでもやってはいけないのはこの理由から。

曝露法をやったことがあるって人の話を聞いていると、ほとんどの人が安心行為をしてしていて曝露になっていません。

 

 

 曝露のコツ③ 時間を十分にかける

 

最初は10分、20分では自然乾燥になりません。

1〜2時間かかるのが普通です。

もっとかかることもあります。

当然この間、強迫行為をやってはいけません。

それくらいやらないとダメなんです。

この時間が短すぎる人が多いですね。

スライド5

 

 曝露のコツ④ できるだけ毎日計画的に曝露する

 

一度やったらお終い!ではダメ。

最初のうちは毎日曝露した方が良いです。

2週間以上練習しないと曝露の効果はなくなると言われています。

繰り返しになりますが「いつも不安だから自分から怖いことをする必要がない」は間違いです。

計画を立てて、積極的に曝露していきましょう。

一人だとついついさぼりがちな人は、カウンセリングを受けた方がいいです。

「やらなきゃ」って意識はつきやすくなります。

 

 

 まとめ

 

曝露の基本と練習のコツについて説明しました。

強迫性障害は良くなる病気の代表格です。

曝露の方法を身につけ、不安とのうまい付き合い方を学んでいきましょう。

 

 

曝露は一人でやっても、なかなか続かないのデメリット。

そんな時は一緒にカウンセラーとやっていった方が早いです。

 

曝露が一人じゃできない!続かない!って人はカウンセリングへどーぞ。

カウンセリングの申し込みはこちらから。

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