2016.07.24 | 強迫性障害全般
強迫行為をやめるコツ
こんにちは。鈴木です。
確認や手洗いなど、やってはダメなのはわかっているけれどやめられない。
途中までは我慢できるけれど、やっぱり我慢できない。
強迫行為をしないでおくコツは、発想の転換が必要です。
「どうやったら強迫行為をしないですむのか」とばかり考えているとダメなんです。
今回は確認強迫、不潔強迫、縁起強迫のタイプ別、強迫行為をしないための工夫について説明します。
強迫行為ができない、やっても意味がないようにしてしまう方法
「〇〇しない」と考えるともっと〇〇がしたくなります。
「〇〇しない」ばかり考えるので。
忘れたいものほど思い出すもの。
ですから「強迫行為をしない」とばかり考えると逆に意識してしまい、強迫行為をしたくなるのです。
「どうすれば強迫行為を我慢できるか」と考えている人はまず発想を変えましょう。
ではどうすればよいかというと、一回一回不安に直面して強迫行為を我慢して・・・をやるのではなく、連続して不安なことをやっていくとよいのです。
一つのことを我慢するからずっと気になるのです。
連続して何個も不安なことをすると強迫行為をあきらめやすくなります。
タイプ別に具体例を見ていきましょう。
確認強迫の例
「座ったらクレジットカードなど大事なものをポケットから落としたのでは」と考え、確認したくなる場合。
後ろのポケットにカードをいれて確認せずにそのまま立ち去る練習をします。
そうすると気になって確認しに戻りたくなりますよね。
ここでじぃーっと確認したくなるのを我慢するではあまりうまくいきません。
すぐに別のところにいき、同ように座りましょう。
それを連続して何十ヶ所とやっていくとよいです。
後で確認できないくらいの量をやるのがコツ。
こうすることで確認をあきらめやすくなります。
不潔強迫の例
「手洗いしないで我慢」だけではダメです。
不潔強迫の場合は連続して汚いものに触ったり、キレイにしておきたいものに触ったりしましょう。
汚いものを触り続けることで手洗いなど強迫行為を防ぎやすくなります。
例えば、地面に落としたものが汚くて不安ならワザとハンカチを地面に落としてそれを持ち続けるとか。
入浴や手洗いをしたあとは必ずそのハンカチを触ると良いです。
そして、汚い状態で自分がキレイにしておきたい場所を「汚す」ことをします。
一ヶ所ではなく連続していろんなところを汚していくと「後で洗う、拭く」など強迫行為をあきらめやすくなります。
「24時間、どこにいっても汚い状態」を作り出しましょう。
手洗をしても仕方がない、と思いやすくなります。
縁起強迫の例
嫌な数字、例えば4が頭に浮かんだり見たりしたら、その時やっていたことをやり直してしまうパターンの場合。
「大丈夫」など嫌なことを思わせるヒマをあたえず4まみれの生活にします。
あえて4を何百と書いてみたり、3分くらい4を言い続けたり。
浮かんで欲しくないタイミングであえて嫌な4を浮かべる、自分の手に4と書くとか、部屋に４を書いた数字を貼っておくとか、4まみれの生活にすると良いです。
4マニアみたいになっちゃえってことですね。
常に縁起の悪いことすれば、強迫行為を防げます。
守るのな！攻めろ！が強迫行為をしないコツ
このように、怖いことを連続してやると強迫行為を防ぎやすくなります。
難しいのでは？と思うかもしれません。しかし、それはおもいこみ。
一個の不安なことをやって我慢するって方が結構気になりやすいんです。
気になることをたくさんつくり、常に気になる状態だと諦めるしかなくなります。
強迫行為しないことよりも不安なことをやり続けることで、強迫行為をやらないで済むのです。
気を付けてほしいのは中途半端にやらないこと。
いつもよりもちょっと連続するくらいでは、余計怖くなります。
不安なことを連続して何十回とやるような感じです。
守って我慢ではなく、攻め続けることが大事。
攻撃は最大の防御ってやつです。
こちらの記事も参考にしてみてくださいね。
「確認しない」は目標にしてはダメ！ 強迫に挑戦する前に知っておきたい目標の立て方
自分はどんな感じの練習をやっていけばよいのだろう？って思っている人はカウンセリングで相談してくださいね。