強迫症（OCD）の認知行動療法専門KOMAYAMAカウンセリングオフィス電話・オンラインで全国対応

こんにちは。鈴木です。

強迫に挑戦する時は、挑戦記録をつけておくのも一つの手です。

確認をせずに外出できたらそれを記録するとか。

記録するメリットはこんなことがあります。

・記録することで挑戦する可能性が高くなる（強迫に限らず）

・どれくらい達成できるかがわかるのでやる気がでる

・どこでつまずいているかがわかりどうすればよいか分析できる

記録がつけるのが面倒というデメリットはありますが、やる価値はあるかと。

フツウに○×で記録をつけたり、日記のようにしてもよいのですが、一工夫あるともっと役に立ちます。

その中でも○×方式は簡単で続けやすいです。

今回は○×方式の記録をつけるときのコツについて3つ紹介します。

①挑戦リストの作り方の基本は「〇〇する」

まずは強迫に挑戦するリストを作ります。

不潔強迫の人ならこんな感じで。

・ドアノブに触る

・スイッチに触る

・床に触り、その手でベッドに触る

（もちろんこの後手を洗わないこと前提で）

挑戦するものは「〇〇しない」ではなく「〇〇する」としましょう。

詳細はこちらの記事ご覧ください。

「確認しない」を目標にしてはダメ！強迫に挑戦する前に知っておきたい目標の立て方

②必ず成功できるものを入れておく

挑戦リストを作ってもやれないことばかりだと、どんどんやる気がなくなっていくものです。

計画を立てた時は「がんばろう」と思って高い目標したけれど、いざやってみるとうまくいかないことが多いのですよ。

だから9割くらい成功できるだろうなぁってものを入れておきましょう。

限りなくハードルが低いものを付け加えるのです。

「強迫行為をやめようと意識しただけ」でもOK。

出来ているところがあるとやる気が出てきますよね。

③×をつけない

挑戦リストを作ったら、日にちも追加し出来たら○をつけます。

ここでポイント。

簡単なリストを作っても×をつけるとどうしてもやる気が落ちるんです。

「ここができなかったー」って考えません？

強迫の人は完璧を目指す人が多いので、ちょっと×があると「できていない」「全然良くなっていない」って判断しがち。

だから×はあえてつけずに、できたところに○だけをつけていきましょう。

そうすると「ここはできてる」って見えやすいですよね。

面倒だけど役に立ちますよー

典型的な記録はこんな感じ

カレンダーやスマホのアプリ、機能をつかっても良いです。

ついつい何となく練習して、ズルズル長引いている人なんかは記録つけるのは良いとおもうんですよね。

あとなかなか達成感を味わえてない人とか。

3つのコツをふまえて、皆さんも記録をつけてみては？

こんにちは。鈴木です。

強迫を治すために行動療法で不安に挑戦するのはことが必要です。

挑戦する時は「これをやろう！」って目標を決めますよね。

行動療法ではこの目標の立て方にコツがあるのですよ。

基本中の基本ですが、病院などではほとんど教えてくれないんです。というよりも、行動療法やっている人は日本には少ないので教えられません。

覚えておくと効果的な練習になりますよー。

〇〇しないを目標にしない

ほとんどの人が間違った目標設定をしてるんです。

行動療法では「〇〇しない」って目標は立てません。

・手を洗わない

・確認しない

・考えない

これは間違った目標設定です。

実際にうまくいかないことが多いかと。

行動療法では行動を扱います。

行動ってのはいわゆる目に見える行動だけではなく「考えている」ことも含むのです。

細かい理屈は省きますが、〇〇しないってのは行動に入らないので、行動療法的には扱わないのです。

それに「考えない」とか禁止されるともっと考えてやりたくなるんですよね。

忘れたいものほど考えてしまう。

ロミオとジュリエットのように恋愛を禁止されるともっと考えたくなるものです。

だから〇〇しないって目標はうまくいかないのですよ。

これについてはこちらの記事も参考にしてください。

強迫観念がなくならないワケ！強迫観念との付き合い方とは？

効果的な目標設定は「〇〇する」

ではどうすればよいか？

「〇〇しない」ではなく「〇〇する」って目標を立てると良いのです。

もちろん「手を洗わない」「確認しない」ってのは大事ですよ。

それに加えて「〇〇をする」って考えれば良いのです。

・手を洗わない→手を洗わずに汚いものに触り、ベッドを汚していく

・鍵の確認をしない→鍵の確認をしないで、前に進み目の前の景色に注意を向ける

・縁起の悪いことを考えない→お墓にいきワザと縁起の悪いことを考える

「この目標でいいのかな？」って迷ったら、死人テストをしてみましょう。

死人テストは「それは死人にはできることか？」と問いかけて、死人にできることは目標としてNG、死人にできないことはOKです。

「考えない」は死人にもできますが、「縁起の悪いこと考えて死んだらどうしようと考える」は死人にはできませんよね（笑）

「行動療法をやったことがある」って人はいても、ほとんどの人が教えてもらっていないと思います。

あと教えてもらっても忘れがちなことなのです。

自分で強迫に挑戦する時は「〇〇する」と目標を立てましょう

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こんにちは。鈴木です。

認知行動療法は具体的に何をどうやればよいのかわかりやすいのがメリット。

しかし、不完全恐怖の人は注意です。

「自分のやっていることが正しいのだろうか」

「間違ったやり方をしていないだろうか」

と考えて、カウンセラーに何度もやり方を確認してしまうってことがあります。

曖昧な指導をされると不安で仕方ありません。

きちんと物が整列していないと気が済まない人は物をグチャグチャにしてもらいます。

これはやると意外にできる人が多いです。

しかし、「ちゃんとグチャグチャにできるているのだろうか」と不安になることも。

グチャグチャさせるのも完全にできているのだろうかとなっちゃいます。

カウンセラーに何度も聞くのも強迫かもしれません。

ネットや本でやり方を何時間も調べるタイプの人は注意です。

こういうと「今のこの疑問は強迫なのだろうか」と、際限なく疑問がわいていつまでもモヤモヤしてスッキリしません。

強迫かどうかを確認したくなります。

どうすればよいのかわからず、モヤモヤする不快感に慣れていくことが大切。

なんとなーく練習できていればそれで良かったりします。

モヤモヤしながら日常生活を送っていきましょう。

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こんにちは。鈴木です。

強迫の人達が集まるLINEグループ（OCDサロン、参加したい人はこちら）で出た質問なのですが、同じようなことを質問されることも多いのでブログで書いてみました。

自分が全く気にならない強迫のタイプを想像してみてください。

ドアノブを触る時に一回一回「安全だ」と思って生活をしていますか？

自宅を出る時に閉めたかどうか曖昧でもそのままにしておいているのではありませんか？

縁起の悪いことが浮かんだ時にその都度「そんなことは起こらない。絶対安心」ってしてませんよね。

自分が気にならないところって、いちいち安全・安心かどうか確認して生活していないものです。

自分と違うタイプの強迫の人や不安を抱えた人を接すると、そのあたりを客観的に見られますよね。

フツーの人はどのように安心しているか？って考えている人は、安心探しをしようとしているんです。

「どうすれば安心できるか」を考えているうちはなかなか強迫は良くなりません。

安心するためにやることって強迫行為なので。

安心する理由を考えたところで、安心できない理由が出てくるだけですよー。

治療していきましょうね。

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