2025.12.04 | 強迫性障害全般
【強迫症】「納得待ち」をするから強迫行為がやめられない。「やった感覚なし」で終わらせるのが正解
こんにちは。鈴木です。
強迫行為が長引いてしまうのは「納得感が得られるまでやり続けようとしている」のが大きな理由の一つです。
「（手洗いや確認を）やったはずなのに、やってない気がする」
「触ってないはずなのに、触ったかもしれない」
「見て確認しても確信できない、信じられない」
自分の五感が信じられず、現実感のない世界で毎日苦しんでいませんか？
「確かな手応え」を求めて確認すればするほど、感覚はますます麻痺し、自分の感覚を信じられなくなってしまいます。
今の苦しみから抜け出すために必要なのは「手洗いや確認をやった感じがしないまま終わらせること」です。
この記事では、なぜ手洗いや確認するほどに「納得感」が失われていくのか、その仕組みと対応について解説します。
「納得感」を手放し、あえて不快なまま終えることが、止まらない強迫行為から抜け出すための糸口になるはずです。
「安心感」や「完璧さ」をゴールにすると強迫行為をやめられない
あなたがいつまでも確認や手洗いを終えられないのは、行動をやめるための「基準」を間違えているからです。
強迫行為が止まらない人は、無意識のうちに次の2つをゴールに設定してしまっています。
・「もうやめてよし」と心から感じられるまでやる
・「完璧にできた」という感覚が得られるやり方でやる
はっきり言いますが、このどちらを追い求めても、強迫行為は終わりません。
それどころか、この基準を設定していることがあなたの苦しみを長引かせている最大の要因です。
その理由は、以下の通りです。
①強迫行為をすればするほど、「やれた感」が消えていくから
多くの人は手洗いや確認など強迫行為をストップさせる基準として「やれた！と納得できたら終わり」「大丈夫と思えたら終わり」という自分なりの感覚にしています。
しかし、強迫症は「本当に大丈夫？」「見落としがあるかも」という疑いが次々と湧いてくるため、いつまで経っても「納得」が訪れません。
その結果、安心するために何度も確認を繰り返してしまいます。
また人間の感覚は、同じ行動を繰り返すほど記憶が曖昧になり、現実感が薄れていく性質があります。
1回だけ鍵をかけた時は、「カチャッ」という感触をまだ感じやすいです。
しかし、少しでも「やれた」という感覚ないと、安心するために「念のため」と2回、3回と繰り返しますよね。
そうすると「さっきよりも、ちゃんと見た感じがしない」 「さっきよりも、やった手応えがない」となりませんか？
手洗や確認など強迫行為はすればするほど「やった感じ（現実感）」は薄れていき、余計にわからなくなります。
つまり、「納得感」「やれた感」を基準にしている限り、ゴールはどんどん遠ざかっていくため、永遠に行動を終えることができなくなってしまうのです。
②「完璧なルール」は、どんどんエスカレートしていくから
感覚が信じられない不安を埋めるために、「完璧なやり方」や「回数」といったマイルールを作る人もいます。
「3回きっちり確認する」
「完璧な手洗いを順番通りにやる」
なぜこうしたルールを作るのでしょうか？
それは、「この通りに完璧にやれば、絶対に大丈夫だ（安心できるはずだ）」と思っているからです。
しかし、ルールに頼るともっと苦しくなります。
なぜなら、ルールがとどんどん厳しくなっていくからです。
最初は「3回確認」で安心できていたかもしれません。
しかし、先ほど説明した通り、繰り返すことで「やった感覚」は薄れていきます。
すると、以前の「3回」では安心できなくなり、「やっぱり5回にしよう」「次は指差し呼称もつけよう」と、足りない安心感を補うために、自分でルールを追加してしまうのです。
さらに、ルールが複雑になればなるほど、実行するのは難しくなります。
「手順を間違えた」「音・雑念が入ったらダメ」とルールが加わると、失敗する確率が上がり、「最初からやり直し」となり、回数も増えていきます。
「やった感覚」が得られない穴を埋めようとして、ルールを増やし、自分でハードルを上げ続けてしまう。
これが、ルールに頼ってはいけない理由です。
やった感覚なしで強迫行為を終わらせるための3つのステップ
ここからは、この状況から抜け出すための具体的な対処法、3つのステップを解説します。
①「モヤモヤする」「まだ足りない」タイミングで切り上げる
強迫行為をやめるタイミングは、「安心・スッキリした時」ではありません。
「なんか気持ち悪い」「まだ不安だ」と感じているその瞬間こそが、やめるタイミングです。
「安心するまでやる」ということを繰り返していると、その安心感がクセになり、もっとやらないと気が済まなくなっていきます。
最初はとても嫌な気分になりますが、「モヤモヤしたまま終えるのが、この癖を直すための練習だ」と考えて、あえて中途半端なところで切り上げてください。
②五感で「確かな手応え」を得ようとするのをやめる
「ちゃんと鍵をかけたことが見て実感できた！」「きれいになった感じがする！」という、五感からの手応えを得ようとするのをやめましょう。
五感が信じられなくなっている状態ですから、五感を使って安心しようとしても無理だからです。
何度洗っても確認しても「確かな手応え」は返ってきません。
強迫行為をすればするほど「やっぱりわからない」という泥沼にはまるだけです。
ですから「ちゃんとやれた実感」をゴールにしてはいけません。
たとえ手応えがなく、実感が湧かなくても、一度の行動だけで終わりにします。
「見た感じもしないし、やった感じもしない。でも、ここで切り上げる」
このように、不確かな状態のまま作業を打ち切る決断をしてください。
③不安なまま放っておいて、他のことをする
強迫行為を切り上げたあと、「戻ってやり直したい」と思っても、その不安を何とかしようとしないでください。
不安を抱えたまま、テレビや家事、仕事など、別の行動を始めます。
頭の中で「本当に大丈夫かな？」「いや、やったはずだ」と議論をしてはいけません。
不安について考えれば考えるほど、不安は大きくなってしまいます。
不安はあってもいいので、そのまま放置して、目の前の生活に意識を向けてください。
そうして別のことをして時間を過ごしていると、さっきまでの激しい不安は、自然と小さくなっていきます。
この「何もしなくても時間が経てば不安はおちついてくる」「やり直さなかったけど最悪の事態にならない」ということを体験することが大切です。
まとめ
今回お伝えした対処法は、以下の3つです。
①「モヤモヤする」タイミングで切り上げる
②五感で「確かな手応え」を得ようとするのを諦める
③不安なまま放っておいて、他のことをする
最初はとても勇気がいることですが、「やった感覚なし」で終わらせることこそが、今の苦しい状況から抜け出すための方法です。
「不安なまま終えても大丈夫だった」という新しい経験を積み重ねていけば、日常を取り戻すことができます。
今日から、あえて「スッキリしないまま」で終える練習を始めてみてください。