2025.07.17 | 強迫性障害全般 確認・加害強迫
【強迫症】LINEを何度も確認してしまう・・・悪化させる3つのことと不安改善方法を解説
こんにちは。鈴木です。
「さっき送ったLINE、ちゃんと伝わってるかな…？」
「既読はついてるけど、変なこと書かなかったかな…」
「返事がこないのは、私が何かまずいことを言ったせい？」
こんなふうに、不安になってLINEを何度も開いて確認してしまうことはありませんか？
自分でも「やりすぎだ」と感じているのに、どうしてもやめられない。
もしかするとそれは、強迫症によるものかもしれません。
この記事では、LINEの見返しがやめられない不安に悩むあなたに向けて、不安を悪化させる3つのことと改善策をお伝えします。
LINEの通知に一喜一憂する毎日から抜け出すための、確かな一歩を踏み出すためのきっかけにしてください。
LINEの確認がやめられくなる3つの要因
「確認せずにはいられない」という状態に陥ってしまう背景には、あなたを苦しめる3つのことがあります。
それは「強迫行為」「回避」「巻き込み」です。
一つずつ、LINEの具体的な状況に当てはめて見ていきましょう。
①不安を消すための「強迫行為」
まず、あなたの頭の中に「強迫観念」と呼ばれる、根拠のない強い不安が浮かび上がります。
「相手を怒らせてしまったかもしれない…」
「誤解されるような文章を送って、嫌われたのでは…」
「あのスタンプのせいで、変な人だと思われたかも…」
この頭から離れない強迫観念を打ち消すために、いてもたってもいられず行ってしまうのが「強迫行為（確認行為）」です。
・送信したメッセージを、一言一句おかしくないか何度も読み返す
・既読になったかを執拗にチェックする
・「この言い回しは失礼では」など文章を推敲しすぎる
この確認行為をすると、一時的に「大丈夫だった」「変な文章じゃなかった」とホッとすることができます。
しかし、それは麻薬のようなもので、効果はすぐに切れてしまいます。
根本的な不安は消えていないため、すぐにまた強迫観念が襲ってきて、さらに強い衝動で確認を繰り返す…という負のループにハマってしまうのです。
②不安から逃げるための「回避」
強迫行為を繰り返すうちに、あなたは「LINEを送ると、またあの不安が襲ってくる…」と学習します。
その結果、不安を引き起こす状況そのものを避ける「回避」という行動をとるようになります。
・LINEを使えなくなる
・返信を先延ばしにする
・当たり障りのない会話しかできず、自分の意見を伝えたり、少しでも誤解されそうな内容を送ったりすることを避ける。
「回避」は、一時的に不安を感じなくて済むため、楽な方法に思えるかもしれません。
しかし、これは長期的に見ると、あなたの世界をどんどん狭めてしまいます。
「自分は不安な状況に対処できない」という無力感を強め、人とのコミュニケーションそのものを臆病にさせてしまうのです。
③周りの人を巻き込む「巻き込み」
強迫行為や回避だけでは不安がおさまらない時、家族や友人などに「大丈夫だよね」と確認を求めたり、安心できる言葉を引き出そうとするなど、周りを不安解消に引きずり込んでしまいます。
これが「巻き込み」です。
・「私が送ったこの文章、おかしくない？」と、家族に何度も画面を見せて確認を求める。
・「○○さん、怒ってないかな？大丈夫かな？」と、何度も聞く
周りの人は、あなたのことを心配する善意から「大丈夫だよ」「おかしくないよ」と答えてくれるでしょう。
しかし、これが問題をさらに根深くしてしまいます。
巻き込みによって安心感を得ることは、自分で不安に対処する機会を奪い、結果的に強迫行為をさらに強化・維持させてしまうのです。
本人は「誰かに確認してもらわないと安心できない」という状態になり、自力での回復がどんどん難しくなります。
このように、「強迫行為」「回避」「巻き込み」という3つの行動が複雑に絡み合い、「不安 → 強迫行為・回避・巻き込み → 一時的な安心 → さらなる不安」という、抜け出すことのできない強固な悪循環を生み出しているのです。
これが、あなたがLINEの不安から抜け出せない理由です。
不安を克服するためにやるべき3つのこと
この不安を克服するためにやることは以下の3つです。
①今まで避けてきた行動をあえてやってみる（回避をしない）
②不安を消すための確認や修正をやめてみる（強迫行為をしない）
③巻き込みをしない
この3つをセットで行うのがポイントです。
まずは自分がどんな回避・強迫行為・巻き込みをしているかリストアップしてみましょう。
その中からチャンレジできそう、止められそうなものを選んで実行してみてください。
具体例を挙げて説明します。
症状
・友人との雑談LINEですら完璧な文章を考えてしまい、ものすごく疲れる
・送信ボタンを押す前に、文章を10回以上も読み返してしまう
・送った後も「あの表現で良かったかな」「誤字があったかも」と不安になり何度もトーク画面を開いては読み返したり家族に確認する
①あえて不完全なLINEを送る
完ぺきとは思えない文章を書き、確認せず送信ボタンを押してしまいましょう。
または、人によってはあえて誤字脱字をいれてみる、少しラフな言葉遣いやスタンプだけで返信するのも良い挑戦です(これらが苦手な場合）。
多くの人がこの部分をやらないで「確認や巻き込みをしない」ばかりになりがちです。
「あえて避けていることをやって最悪のこと（悪いことが起こる、永遠に気になり続ける、など）が起こるか実験してみよう」という感じでやってみてください。
②確認・修正をしない
送信した後、そのトーク画面を開いてはいけません。
もし誤字に気づいても送信取消や文字の訂正の送信はしないでおきましょう。
ひたすらじっとして我慢するのではなく、普通に日常生活を送るようにしましょう。
またすぐに確認したくなる人は以下のことをすることで確認を防ぎ、時間とともに確認したい欲求が落ち着いてくるかもしれません。
・スマホを見えない場所におく
・スマホを使えない状態にする
・スマホを置いて出かける
・1時間は確認しないとし、徐々に時間を延ばしていく
③巻き込みをしない
送信前後に「この文章、変じゃないかな？」と誰かに見せて、確認することはやめましょう
周囲には巻き込みに応じないように説明しておくとよいです。
以上のプロセスを何度も練習することで「完璧な文章でなくても、最悪の事態にはなりにくい」「不安や気になることも永遠には続かない」ということが理解でき、不安感も少なくなってきます。
まとめ
ここで紹介している方法を実践することで、LINEを送る不安について少しずつ改善してきます。
自分がやっている回避・強迫行為・巻き込みを把握し、それぞれチャンレジしましょう。
おそらく最初から完璧に出来ないとは思いますが、小さな積み重ねが大切です。
やり方がわからない、うまくいかないことがあれば認知行動療法の専門家に相談しながらやってください。