2024.10.05 | 強迫性障害全般
強迫症の人が日常生活で気をつけるべき3つのポイント
こんにちは鈴木です。
強迫症には薬や認知行動療法を実践するほかに、日常生活で気をつけるべきこともあります。
日常生活に気をつけることは、症状を悪化させないために極めて重要です。
日常の習慣や行動が、無意識のうちに不安や強迫的な行動を引き起こし、症状がさらに深刻化するきっかけとなることがあるためです。
そこで今回は強迫症の人が日常生活で気をつける3つのポイントについて紹介します。
この記事を読むことで、強迫症を抱える方が日常生活でどのような点に気をつけるべきかを理解し、より健康的で安定した心の状態を保つための実践的な方法を知ることができます。
1．暇になりすぎないようにする
「暇は強迫のエサになる」と聞いたことをある人もいるでしょう。
時間が余ることで強迫的な考えに囚われやすくなり、症状が悪化する可能性があります。
人は何もしていない時間が多いと、自然に自分の内面や考えに意識が向かいがちです。
楽しいことを考えるのなら問題ありませんが、強迫症の人の場合、不安なことばかり考えるきっかけとなり、強迫観念が増えたりマイナスのことばかり考える可能性が高いです。
例えばよく仕事を辞めて時間が出来たら強迫が悪化したという話を聞きます。
また「心の病気は何もせずゆっくり休み、心のエネルギーを回復させる」という情報を鵜呑みにして何もしないことで強迫が悪化することも多いです。
対策
このため意識的に何をするか計画しておくことが重要です。
暇な時に何かをしようとしても「何してよいかわらかない」と考えやすいでしょう。
何をしてよいかわからないと、考えるの面倒になり、結局強迫について考えてしまいがち。
このため、事前に暇になりそうな時間に何をするか決めておきましょう。
楽しいこと、勉強、運動、家事、友人と話すなど、何でもよいです。
計画をしたら当日やる気が出ないと思ってもやってみましましょう。
やってみると何もしないよりマシと思えることもあります。
もしも、やってみてイマイチと感じたら今度は別のことを試してみるとよいです。
自分に合った活動を見つけていきましょう。
注意点としては2つあります。
一つ目はいきなり過度に活動を詰めすぎないこと。
特に白黒思考が強い人は、疲れ果てるまで予定をいれて調子が悪くなってしまう人もいます。
またトラブルがあり予定通りできないと「予定狂ったから、もう今日はやらない」と極端になってしまうことも。
適度な活動、適度な柔軟性をもつようにしましょう。
もう一つは強迫観念を考えない目的で活動しないことです。
活動した結果、強迫観念を考えにくくなることは多いですが、強迫観念を考えないようにすることが目的となると強迫観念があることが受け入れられなくなります。
「活動しても強迫観念がなくならないから意味がない」と考えて活動しなくなりがちです。
大事なのは「強迫観念がかかえながらも有意義な活動ができるようになること」と考えましょう。
2.メンタルに良いと言われる情報に振り回さなれない
「暇になりすぎないように活動しましょう」というと、メンタルに良いと言われていることをやろうとしている人がいます。
例えば朝に散歩をする、○○を食べる・食べない、瞑想をする、とか。
一つ一つは必ずしもダメではなかったりしますが、問題もあります。
問題① 自分に合っているか、情報が正確かはわからない
よく言われている朝の散歩も、絶対にしないとダメというわけではありません。
散歩嫌い人がやっても気分は改善しませんし、散歩をしている間不安なことばかり考えることにもなりかねません。
メンタルに良いと一般的に言われていることは、あなたにとってよいわけではありません。
またネット等で「メンタルに良い」と言われている情報の多くが科学的根拠がないことも多いです。
医療関係者や○○大学教授が言っている、「効果的という報告がある」などのフレーズがあることと科学的根拠があることとは別です。
問題② 頭の中がメンタルのことばかりになってしまう
何か活動するというより、一日中メンタルに良いと言われる情報を集めたり、心理学や強迫の書籍ばかり見てしまっていませんか？
SNSのオススメがメンタルのことばかりになっていませんか？
そうなると頭の中が病気のことばかりになってしまいます。
病気のことばかり考える生活は決して健康的ではありません。
問題③ メンタルに良いと言われる情報に強迫的になる
メンタルによいと言われることに強迫的になってしまうことがあります。
例えば「散歩をやらないとメンタルが悪化してしまう」「カフェインをとったら気が狂って加害をしてしまう」とか。
○○が良いよー、○○は取りすぎたら駄目だよー、という情報が、「○○しないとダメになる」「○○をとったら不健康だ」と変換されてしまうのです。
こうなると強迫症の症状となります。
対策
この問題の対策としては、メンタルに良いと言われていることは参考程度にとどめておくことです。
朝の散歩は選択肢の一つくらいにして、自分にとって楽しい、達成感があると言われている活動を試していく方がよいです。
また、暇があればメンタルの情報ばかり集ることはせず、病気とは関係のない自分が興味のある情報を集めることを多くしましょう。
そうすることで、強迫から離れて気分転換になることも増えてくるでしょう。
3.ルーティンに気をつける
日常生活でルーティンになっていることはあるはずです。
それがダメではありませんが、ルーティンが強迫のきっかけとなったり問題になることがあります。
その理由を3つ紹介します。
①柔軟性が乏しくなる
決まった時間に同じことを繰り返していると「それをしなければならない」となってしまうことがあります。
急な予定が入ると不安になったり、イライラしたりしませんか？
変化への柔軟性が乏しいことでストレスに弱くなりやすいのです。
ルーティンに反することは誰しも違和感を感じるものですが、それが強くなると強迫っぽくなります。
② ルーティンを完璧にこなそうとする
ルーティンを完璧にこなそうとなってしまうことがあります。
ルーティンをできなかったことで罪悪感が生じて、ルーティンを厳密にし、守ろうとしてしまいます。
これにより強迫的になってしまいます。
③ 生活の質の低下
ルーティンにこだわるとルーティンを守り、不安にならない安定した生活をしようとすることが優先されます。
そうすると活動範囲が減少し、新しい活動が出来なくなるため、充実した生活から遠のいてしまいやすくなります。
もともと孤独感や抑うつ感の強い人なら、変化がないことで孤独感や抑うつ感を抱きやすくもなるでしょう。
対策
ルーティンが悪いわけではなく、それを過度に守りすぎていることが問題です。
時々、ルーティンと違うことをして強迫的にならないように予防することはできます。
例えば、朝に歯を磨いてからシャワーを浴びているなら順番を逆にする、体を洗う順番を変えてみる、新しい店に行く、普段会わない人と会う、今まで行ったことのない場所に行ってみる、などちょっとしたことでもよいのでいつもと違うことをしてみましょう。
いつもと違ったことをすることで不安や後悔もあるかもしれません。
しかし、新しい体験ができることで充実感が増す可能性も出てきますし、不安や後悔に強くなる練習にもなります。
まとめ
日常生活で気をつけるべきことを3つ挙げましたが、マズイと言われているものに当てはまっていた人は多いのではないでしょうか？
薬と認知行動療法でけでなく、日常生活でのマズイ点を変化させることにより、強迫症の改善につながるでしょう。
今回紹介した対策も完璧にやろうとせず、柔軟性をもって実践するようにしてください。