2016.10.23 | ブログ
眠れない時の14の対処法 強迫観念がひどくなることなんて恐れるな！
こんにちは。鈴木です。
強迫性障害の人で眠れなくて困っているいますよね。
普通に眠れない人から、「眠れなかったら強迫観念がひどくなりそう」と考えて不安になり眠れなくなる人まで。
眠れない時は睡眠薬が必要なこともありますが、長期間の使用で効かなくなったり、量が増えたり、依存の問題もあります。
「指示通り飲んでいればそんなことは起こらない」って思っていません？
でも、もう飲み始めてから何ヶ月も経っているのではありませんか？
それなのに「薬がないと眠れない」となっていませんか？
薬を飲むしろ、飲まないにしろ薬以外の対処法を知っていることが大切です。
睡眠についても認知行動療法は研究によって効果が認められています。
強迫の認知行動療法と同じく、苦痛が伴い粘り強くやる必要があるのがデメリットですが、やっていくと改善していきます。
今回は眠れない人のために睡眠の基礎知識と認知行動療法の一部を14のポイントとして紹介します。
強迫の人は睡眠にもこだわりがある人が多いです。
そんな人は是非実践してください。
ポイント① 眠ろうと頑張らない
眠れない原因の一つが眠ろうと頑張ること。
意識してたらそりゃ眠れません。
睡眠は眠気の波が来た時にうまく乗れるかどうかってだけです。
下手に眠ろうとすると頭が冴えてきます。
リラックスして波がくるまでのんびりまちましょう。
ポイント② 時計は見ない
何時か時計を見ると「こんなに眠れないのか」と焦ります。
当然焦ると眠れなくなりますよね。
だから夜中は時計を見てはいけません。
目覚まし時計をかけて、朝に鳴るまで見ないようにしましょう。
ポイント③ 寝床は睡眠と性行為以外に使用しない
睡眠のコツは寝床＝寝る場所と条件づけをすること。
ドラえもんののび太は座布団を投げて頭につけるだけで眠ることができます。
あんな感じを目指すのです。
そのために寝床では睡眠だけをする場所にしましょう。
ベッドで読書、テレビ、食事、スマホはできるだけしないようにしましょう。
ポイント④ ソファで寝ていはいけない
ソファで寝てはいけません。
ソファは寝るプレッシャーがないので眠りやすいです。
しかし、ソファでは眠れるけれど、ベッドでは眠れないという条件付けできる可能性があります。
寝るのはベッドだけにしましょう。
ポイント⑤ 寝つきが悪い時は寝床にいる時間を短くする
眠れないのにベッドでゴロゴロ数時間いる人がいます。
「横になって目を閉じているだけで効果がある」って思っていませんか？
ダメです。
そんなことするとベッド＝眠れない場所になってしまいます。
また睡眠の質も悪くなるんです。
寝つきの悪い人は寝る時間が早すぎる場合が多いです。
早く寝過ぎないようにしましょう。
何時に寝ればよいか？ですが、人によります。
目安として眠れているのが6時間以下の人は、まずは起きる時間を決めて、その時間から6時間前くらいに寝る時間を設定します。
例 6時に起きるなら24時に寝床にはいる
問題なく眠れるようであれば、寝る時間を30分ずつ早めていっても大丈夫です。
ポイント⑥ 眠れない時はベッドから出る
なかなか寝付けなかったり、途中で目覚めたらベッドから出るようにします。
そのまま寝ているともっと眠れなくなるので。
ベッドから出たら、リラックスできるものならなんでもよいのでやります。
音楽をきくとか、読書がおすすめです。
勉強や仕事系はやってはいけません。
間違ってもネットで「眠れない 対処法」「強迫性障害 治し方」なんて調べてもいけません。
もっと眠れなくなります。
で、しばらくして眠くなったらベッドに戻ります。
それでも眠れなかったら、ベッドから出て何かやりましょう。
ポイント⑦ 眠れなくても決まった時間に起きる
眠れなくても決まった時間に起きます。
ここが踏ん張りどころです。
一睡もできなかったとしてもです。
「眠れなかったらからもう少し寝よう」ってすると、睡眠時間がずれて夜に眠れなくなるで注意しましょう。
ポイント⑧ 昼寝はしない
眠れないと昼寝でカバーしようとする人がいます。
これをやると夜に眠れなくなります。
昼寝はせずに活動するようにしましょう。
どうしてもという時は15時前の30分以内にしましょう。
眠れなくても決まった時間に起きて昼寝をしないことで、睡眠力が高まってきます。
ポイント⑨ 寝酒は逆効果
お酒は寝つきを良くしますが、睡眠の質を悪くしてしまうのです。
起きた時に疲れやすくなります。
また途中で目覚めやすいです。
一番の問題は依存的になってしまうこと。
こうなるとまた別の問題になってきます。
寝るためのお酒はやめましょう。
どうしても夜にお酒が飲みたい人は寝る2時間前には飲み終わるようにしましょう。
ポイント⑩ ホットミルクで効果はでない
寝る前にホットミルクを飲むとよいと信じている人がいますがそれは間違いです。
確かに牛乳にはそのような成分がありますが、その成分に変化するには時間がかかります。
このため実際には睡眠に効果はありません。
寝る前に飲むことで途中でトイレにいきたくなるのがオチ。
ハーブティなんかもそうですね。
まぁ、信じている人はそのままの方が眠りやすいと思いますのでこの部分は無視してもいいです。
思い込みは大事。
思い込みが解けてしまったら、やめてしまいましょう。
ポイント⑪ 8時間睡眠にこだわらない
よく睡眠時間にこだわっているひとがいます。
「昔より眠れていない」「◯時間眠れてないからダメ」って。
睡眠時間は歳をとればとるほど短くなるし、途中で目覚めやすくなっていきます。
だから過去の自分の睡眠時間にこだわるのはやめましょう。
また必要な睡眠時間は人によって異なるのです。
昼間の眠気で大きく困らなければOKとしましょう。
ポイント⑫ 昼間は活動する
昼間にゴロゴロしていて眠れないのは当たり前です。
体を動かすようにしましょう。
注意してほしいのは「昼間、動いて疲れたのに眠れない」って時。
疲れたら眠れるとは限らないのですよ。
すぐに効果がでると思わず、活動を続けましょう。
強迫の練習と同じですね。
ポイント⑬ 「 眠れないと強迫観念がひどくなる」を恐れない
眠れないことで強迫観念がひどくなるから、寝ることにこだわっている人がいます。
確かに睡眠は大事です。
しかし、強迫観念を避けようとしている時点で症状は悪化するのです。
眠れないことへの不安が強くなっていませんんか？
強迫観念はウェルカムと受け入れて、よい練習の機会だと捉えた方が強迫は良くなります。
無理に寝ようとする努力が眠れなくして、さらに強迫を悪化させるのだと考えましょう。
ポイント⑭ お薬を減らす時は専門家に相談
睡眠薬を飲んでいて「今日は眠れそうだから薬を飲まないで寝ようと」とするとだいたい眠れません。
睡眠薬って急に抜くと離脱症状で以前より眠れなくなるんですよ。
離脱症状で眠れないだけですが「やっぱり薬を飲まないと眠れないのだ」と考えて薬を再開します。
そうすると薬への依存が強くなるのです。
このような感じになっている人は、自己判断ではなく専門家に相談しながらやめていきましょう。
すぐに効果はでないけど続けよう
以上のことを実施してもすぐに効果はでません。
2〜3日ほとんど眠れなくてもヨシとしてください。
そんだけ眠れてなければそのうち眠れます。
これを繰り返して1〜2ヶ月経つと眠れることの方が多くなってきます。
今日眠れなくても、明日、明日眠れなくても明後日眠れると思ってやり過ごしましょう。
寝ることへのこだわりを減らしていくことが、眠りやすくさせます。
睡眠で悩んでいる人は実行してみてください。
睡眠のように強迫以外のことも認知行動療法で解決できるので、一人ではなかなか続かない人は相談してくださいね。