2019.03.21 | 強迫性障害全般
認知行動療法で強迫症を治すために覚えておくべき5つの心構え
こんにちは。鈴木（@komayamac0）です。
今のところ強迫症を改善するには薬以外では認知行動療法しかありません。
認知行動療法はとっても有効である反面、勇気と根気が必要な方法です。
何もわからず強迫に挑戦しても、戸惑い、うまくいかないことも多いでしょう。
そこで今回は認知行動療法をやる前に覚えておくべき5つの心構えについて説明します。
これから認知行動療法を始めようと思っている人は、一度目を通してから始めると失敗しにくくなります。
1．強迫行為をすると悪化することを理解する
強迫行為をすると悪化する・・・「そんなのわかっとるわ！」と突っ込みを入れたくなった人もいるかもしれません。
しかし、意外とこれを理解しきれていないことが多いのです。
「手を洗っているから病気にならないのだ」
「鍵の確認をしているから泥棒に入られないのだ」
「強迫行為をしているから安心できるのだ」
「これくらいはしても当然だ」
など「強迫行為をしているから何も悪いことが起こらない」と信じてしまっていることがあります。
強迫行為は一時的な安心が得ることができます。
その安心感が曲者。
短期的には不安を解消してしまうため、役に立っている！と思いやすいんですよ。
しかし、次第に何度やっても安心感が得られなくなり、強迫行為がやめられなくなります。
麻薬と同じです。
それに強迫行為をしているから「手洗いをしなくても何も起こらない」ってことを体験することはできません。
強迫行為は悩みを解決する唯一の方法ではありません。
むしろ強迫行為をしているから、悩みは大きくなっていくということを理解する必要があります。
まずはここをきっちり抑えておきましょう。
2．認知行動療法をやれば不安は一時的に強くなることを覚えておく
強迫症の治療では認知行動療法の中でも「曝露反応妨害法」を使うことが多いです。
曝露反応妨害法についてよくわからないって方はまずこちらの記事を読んでください。
「曝露反応妨害法をやったらこれまでより不安が強くなった」と思う人もいますが、それは当然。
あえて不安を強くさせ、それに慣らす方法なので。
筋トレと同じです。
筋トレはあえて体に負荷をかけて強くなっていきますよね。
一時的には強迫観念が増えたり不安は強くなりますが、強迫行為をせず生活していけば少しずつ収まってきます。
運動不足の人が筋トレしたら筋肉痛になるけど、やっていたら大丈夫になるようなもの。
ここを覚えておく必要があります。
そうでないと「強迫観念が増えた」「悪化した」と考えて、強迫に挑戦することをあきらめてしまいかねません。
よく「曝露反応妨害をやったら悪化した！」と聞くことがありますが、ほとんどはどこかで不安に耐えきれず強迫行為をしてしまっていることが原因です。
「3回だけ強迫行為をして我慢」みたいな中途半端なことをしても、3回だけでは我慢できず、我慢した分を取り返すように強迫行為をやり、悪化しやすくなります。
やり方に自信がない人は、認知行動療法の専門家のカウンセリングを受けながらやった方がよいです。
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3．右肩上がりには良くならない
認知行動療法をきっちりやって今日うまくいったことが、数日後不安がぶり返すことがあります。
また一つのことが克服できたとしても、数ヶ月後にまた出てくることがあります。
そうすると「強迫に挑戦しても無駄なのでは」「やり方が間違っているのでは」と考えるかもしれません。
しかし、ぶり返すことはよくあることです。
ダイエットに成功したら、二度と食べ過ぎたいという衝動が起こらないってことはないのと同様、何でも強迫行為をやりたい衝動は起こります。
ましてや治療を始めたばかりの時なんてそれが普通。
ストレスがあったり、睡眠不足、生理などでも調子が悪くなります。
右肩上がりにはよくならないものです。
良くなったり悪くなったりするのが普通。
悪い癖が改善して定着するには時間がかかるのです。
波があることを受け入れ、あきらめずに継続するのが成功の秘訣です。
4．焦らないでコツコツ取り組む
できるだけ短期間で治したい！って意気込みはよいのですが、焦ってハードルを上げすぎて不安に耐えられず強迫行為をしてしまうことがあります。
そのような人はハードルの低いところをコツコツゆっくりやった方がよいのですが、焦っているためそれが受け入れられないことも。
「何か耐えられるコツがあるはず！」と思いがちの人が多いです。
「どんな不安にも耐えられる心持ちのコツ」のような魔法はありません。
あえてあるとすれば、50キロのバーベルを持ち上げるにはまず10キロのバーベルを持ち上げる練習をするなど小さなことを続けることでしょう。
私のブログでも短期間で治った人を紹介することが多いのですが、年単位で少しずつ改善している人もいます。
当たり前のことですが、強迫がよくなるペースは人それぞれ。
一気に不安が強いところからできる人もいれば、不安が弱いところを少しずつ着実に進める方が合っている人もいます。
「3ヶ月で完治しないなんておかしいので」と思う必要はありません。
焦らず自分のペースで改善していきましょう。
5．ここまでできた！を大切にする
強迫行為をしないように頑張っても、ついついやってしまうことがあるかもしれません。
最初から完璧に強迫行為をゼロにできるってことはあまりありません。
私がもったいないと思うのは、途中まで強迫行為をせず頑張っていて最後にしてしまった時に、それを「全くダメだった」と考えること。
「何やっても無駄！」と投げ出したくなります。
もちろん途中で強迫行為をしてしまうのは、悪化要因にもなるし成功とは言い切れません。
しかし、せっかく途中まで頑張っていたのだから「なんとか○○分は我慢できた」と考えた方がよいです。
「これができなかった」だけではなく「ここまではできた」という視点は大事。
ちょっとでも我慢しようとしたことも前進なんです。
少なくともそう考えた方が次につながるし、やる気も維持しやすくなりますよ。
終わりに：強迫症が改善した人に共通していること
強迫が改善した人に共通しているのは、あきらめずに行動していることです。
「そんなことできたら苦労はない」と思うようなことを地道にやっています。
うまくいかない時には「コツ」みたいなことを考えるより、再度地道に苦手なことに挑戦したり、ハードルを下げたりしながらやっています。
とにかく、地道にトレーニングを続けているのです。
「どうしてつらいことでもやれたのですか？」と聞くと「やるしかないと思ってやった」とおっしゃる方が多いです。
うまくいかないことや、波はあると思いますが、あきらめずコツコツと治療を続けましょう。
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