2018.10.21 | 縁起強迫
嫌な考えが頭から離れない強迫症の対処法
こんにちは。鈴木（@komayamac0）です。
「嫌な人の顔が浮かんでくる」
「死んだ人のイメージが頭から離れない」
など、嫌なイメージや考えが浮かんできて頭から離れないことで悩む強迫症があります。
嫌な考えが浮かんでくるきっかけを避けたり、頭の中で「良いイメージ」を思い浮かべないと動けないなど、生活に支障が出てきます。
今回は嫌なイメージや考えが頭から離れず苦しんでいる人の対処法についてご紹介します。
粘り強く実行してもらえれば、症状が軽くなっていくでしょう。
なぜ嫌な考えが頭から離れないのか？
嫌な考えが頭から離れないで苦しむ悪循環があります。
例えば「嫌いな人の顔が浮かんできて頭から離れない」ことで悩んでいるとしましょう。
嫌いな人が浮かんでくると苦痛に感じるので「良いイメージ」「別のこと」を考えて忘れようとします。
しかし、人は考えないようにしようとすればするほど考えてしまう傾向があり、もっと考えるようになります。
理由については「強迫観念を忘れようとしても忘れられない理由とは」
に書いてあるで目を通してみましょう。
また考えたくないため、嫌いな人に関連すること避けるようになります。
名前、好きなもの、誕生日にまつわる数字などが代表例。
「鈴木」が嫌いであれば「鈴木」と名のつく人や、「鈴」という文字を見るのを避けようとするかもしれません。
「すず」という響きが嫌で、聞いたらその時やっていた行動を何度もやり直したり。
頭の中を嫌なことを考えない真っ白なタイミングになるまで動けなくなることも。
このように嫌な人を思い出すきっかけとなることを避けるのですが、避ければ避けるほど強くなるのが強迫です。
「鈴木」が嫌いで避けようとしているとやたらと「鈴木」が目にはいったり、聞こえたりしてきます。
これは選択的注意といって、人は気になるものを無意識に探す傾向があるのが理由の一つ。
ある車を買おうと思っている人が、街中にでるとその車に意識が向くのでたくさんその車が走っているように見えるのと同じです。
避けると気になるので、どんどん嫌なものを見聞きするようになり悪化していきます。
まず強迫観念と強迫行為を理解しょう
克服するためには、まず「強迫観念」と「強迫行為」を理解しておくことが必要です。
「嫌な人のイメージが浮かんでくる」
「大事な人が事故にあうイメージが浮かぶ」
など、浮かんでくる考えやイメージが「強迫観念」。
強迫観念が出てきたときに
「好きな人を思い浮かべる」
「行動をやり直す」
「手を洗う」
と安心させるためにやるのが「強迫行為」。
強迫行為は一時的な安心をもたらしますが、上述のように悪化要因となります。
「行動をやり直す」のように目に見えることだけでなく、「好きな人を思い浮かべる」など頭の中で安心しようとすることも含まれます。
「それも強迫行為なの？」と思った方は、こちらの記事を読むことで理解が進みます。
嫌な考えやイメージへの対処法
強迫症を克服する基本は「嫌なら嫌なことをして慣らしていくこと」です。
そうすることで頭に浮かんでくる嫌なイメージに慣れてくるです。
そのためには「強迫観念をあえて強くさせるようなことをして、強迫行為をしない」をやることが有効です。
例えば「嫌いな人の顔が浮かぶ」という強迫観念があって、「好きな人の顔を思い浮かべる」という強迫行為をしている人がいるとします。
この人の嫌なことは「嫌いな人の顔が浮かぶ」ということですよね。
であれば「嫌いな人の顔を思い浮かべる」ことになります。
「あえて」嫌いな人を何度も思い浮かべるようにしましょう。
20～30分、その人のことだけを考えるとか。
写真があればスマホの待ち受けにするとかもよいかもしれません。
「どんだけその人がのことが好きなんだ！」くらい考えるイメージです。
強迫観念をもっと強くさせていきます。
強迫行為により避けていたこととは逆のことをするのも手です。
「嫌いな人の名前を避けている」という人なら、その人の名前や何度も書いてみたり、100回くらい言ってみたりするのも手です。
もちろんそれをやることが嫌ならば、です。
「そんなことしたら頭にこびりついて、もっとつらくなってしまう」と不安になるかもしれません。
やっていくうちにその不安にも慣れてきます。
最初は怖いと感じるかもしれませんが、何度もやっていくうちに「嫌な人の顔やイメージ」が浮かんできても、平気になってきます。
このあたりの理屈をもう少し知りたい人はこちらの記事を見てください。
・曝露反応妨害の基本的な考え方を解説 強迫性障害の方は必見です
嫌なイメージを考えなくなるというより、考えても平気になるといったイメージです。
考えても平気だから結果的に考えなくなることはあります。
怖いと思っていたジェットコースターに何度も乗っていたら慣れてくる、
イケメンや美女と結婚して毎日顔を見ていると最初はドキドキしていたのに飽きてくる、
というのと同じ。
ただただ我慢ではうまくいかない
強迫行為をしないで我慢というより、あえて不安なことをしていくことが克服のコツ。
これをやるかやらないかで改善の度合いがかなり違います。
「いつも嫌なことが思いうかぶから、自分から無理に思い浮かべなくてもよいのでは」と思うかもしれません。
しかし、「思い浮かんだら何もしないで我慢」ってやってもなかなか良くならないでしょう。
受け身的にやってもあまり怖さに慣れないんですよ。
練習回数も少なくなりますし。
積極的に自分から嫌なイメージを起こることを何度もやることで改善しやすくなります。
守りよりも攻めのイメージでやると効果的です。
練習の継続がカギ
克服のための練習はできるだけ毎日やりましょう。
多くの人がちょっとだけやってやめてしまいます。
最初は怖いことが多く、やる気を継続するのが大変です。
筋トレが続かないのと一緒。
筋トレをやったら筋肉痛になるから、「休もう」と思ってそのままズルズルやらなくなってしまいます。
それでは「やったけど怖かった」だけになるでしょう。
練習の継続を続けるコツはこちらに紹介しているので参考にしてください。
うまくいかない時
ここで紹介した方法を何度も粘り強くやっていけば、少なくとも以前より改善してくるでしょう。
もしもうまくいっていない場合は
・どこかで強迫行為をしている
・練習回数が少ない
・練習方法が間違っている
などが考えられます。
自分でやってもうまくいかない場合は、カウンセリングでご相談ください。
動画はこちら