強迫症（OCD）の認知行動療法専門KOMAYAMAカウンセリングオフィス電話・オンラインで全国対応

こんにちは。鈴木です。

 

ふと頭に「事故にあう」「大切な人が病気になる」といった最悪なイメージが浮かんだとき、「自分が考えたせいで、本当に現実になるかもしれない」と怖くなっていませんか？

 

そして、その恐怖から逃れるために、以下のような行動をとっていませんか？

 

・不吉な考えを消すために、何度も良い言葉に言い直す

・忘れるように努力をする

・不吉な数字（「4」や「9」など）を見てしまい、納得がいくまで動作をやり直す

 

この「打ち消す行動」こそが、恐怖をさらに長引かせ、悪化させる原因です。

 

この記事では、以下の内容を分かりやすく解説します。

・不吉な考えが止まらなくなる仕組み

・無意識にやってはいけないNG行動

・症状への対処法

 

読み終える頃には、恐ろしいイメージが浮かんだときに、具体的にどう動けばいいのかがはっきり分かります。

 

 

 

なぜ不吉な考えが「現実になる」気がしてしまうのか？

 

結論から言うと、頭の中の「イメージ」と「現実の出来事」を、ごちゃ混ぜにして結びつけているからです。

 

これを「思考と行為の混同」と言います。

 

頭の中と現実がイコールになる状態

通常、以下のように頭の中と現実はまったく別物です。

 

頭の中：「宝くじで1億円当たる」と想像する

 

現実：実際には1億円は当たらない

 

このように、良いことなら「考えただけで現実になる」とは思わないはずです。

しかし、怖いこと（事故や病気など）になると、なぜか以下のように結びついてしまいます。

 

「悪いイメージが浮かんだ」＝「本当に現実になるかもしれない」

 

「考えたこと」と「現実」を頭の中で混同してしまうため、まるで自分が現実の災いを引き寄せてしまったかのような、強い恐怖に襲われるのです。

 

 

 

恐怖を強めるもう一つの思い込み

 

さらに、この状態になると、次のような思い込みも生まれやすくなります。

 

「考えてしまった自分には、最悪な事態を防ぐ責任がある」

 

「自分が悪いイメージを消さなければ、本当に相手に不幸が起きる」と信じ込んでしまうのです。

 

その結果、恐怖から逃れるために、必死で言葉を言い直したり、動作をやり直したりする「打ち消す行動」を始めざるを得なくなります。

 

 

 

 

不吉な考えを悪化させる3つのNG行動

 

不安を消そうとして行う3つの行動が、逆に恐怖を長引かせ、症状を悪化させます。

 

NG①：何度も良い言葉に言い直す

NG②：忘れるように努力をする

NG③：納得がいくまで動作をやり直す

 

それぞれの行動が、なぜ悪化を招くのかを解説します。

 

 

NG①：何度も良い言葉に言い直す

不吉な考えが浮かんだ直後に、それを打ち消すセリフを心の中で唱え直す行動です。

 

具体例：「家族が死ぬ」と言葉が浮かんだら、すぐに「今のはナシ、みんな長生きする」と言い直す。

 

一瞬はホッとするかもしれません。

しかし、これを行うと「言い直さないと、本当に大変なことになる」という恐怖が余計に強まります。

 

次に不吉な考えが浮かんだとき、もっと必死に言い直さなければ気が済まなくなり、回数がどんどん増えていく悪循環に陥ります。

 

 

NG②：忘れるように努力をする

不吉なイメージを、頭の中から力ずくで追い出そうとする努力です。

人間の頭は、考えまいとするほど、かえってそのことが頭にこびりつく仕組みになっています。

 

「事故のイメージを考えてはいけない」と強く意識する

↓

意識すればするほど、頭の中は「事故」のことでいっぱいになる

↓

その結果、「ずっと事故のことを考えている＝本当に現実になるかもしれない」という恐怖が、さらに膨らんでしまう

 

忘れる努力をすることは、むしろ不吉な考えを頭に焼き付け、怖さを長引かせる結果になります。

 

 

NG③：納得がいくまで動作をやり直す

「今、不吉なことを考えてしまった」と思った瞬間に、自分の動作を最初からやり直す行動です。

 

具体例：部屋の電気を消す瞬間に不吉なイメージが浮かんだため、電気を一度つけて、良いイメージを思い浮かべながら消し直す。

 

この行動の問題は、「自分の納得（スッキリ感）」がゴールになってしまう点です。

 

「今のやり直しで本当に大丈夫だったか？」と疑い始めると、1回で済んでいたものが、3回、10回と増えていきます。

やがて、自分の行動がルールに縛られ、日常生活がスムーズに送れなくなってしまいます。

 

 

 

克服するための「あえて考える実験」をしよう

 

不吉な考えに振り回されないようにするための、具体的な対処法を解説します。これまでやってきた「打ち消す行動」をやめ、あえて逆のことを行う「行動実験」という方法に取り組みます。

 

ステップ①：あえて最悪なことを考える

最初のステップは、これまで必死に避けてきた不吉なイメージを、自分から進んで頭の中に思い浮かべることです。

 

手順：

「大切な人が病気になる」「事故に遭う」といった、一番怖いイメージを、あえて頭の中でリアルに想像します。

逃げずに、自分からその考えに直面することがスタートです。

ステップ②：打ち消す行動を「絶対にしない」

最悪なイメージを頭に浮かべたら、いつもなら慌てて行っていた「言い直し」や「やり直し」の行動を、あえてやらないようにします。

 

・良い言葉に言い直さない

・忘れるための努力をせず、浮かんだままにしておく

・動作をやり直さない

 

打ち消さないままでいると、頭の中は強い不安やソワソワ感でいっぱいになります。

その嫌な感覚を消そうとせず、他のことをしながら過ごしましょう。

ステップ③：現実の経過を観察する

打ち消し行動をしないまま、10分、20分と時間が経ったら、現実の様子を確認します。

 

「あえて最悪なイメージを思い浮かべた」

↓

「それを打ち消す行動もしなかった」

↓（結果を観察する）

「それでも、現実には何も悪いことは起きていない」

 

この「何も起きなかった」という事実（データ）を、自分の目で直接確認することが目的です。

 

 

 

「いつか悪いことが起こるかも」と不安な場合

 

「将来病気になるかもしれない」などすぐに結果が分からないことに対しては、「自分の不安がどう変化するか」を確かめる実験をするのが一つの手段。

 

不吉な考えに悩む人は、「打ち消す行動をしないと、不安がどんどん膨らんで耐えられなくなる」と予測していることが多いです。

その予測が本当に正しいかどうかを確かめます。

 

 

実験のやり方

モヤモヤしたまま生活を続ける

↓

「不安で耐えられなくなる」と思っていたのに、時間が経つと自然と不安が小さくなっていく

↓

「不安を持ったままでも、意外と普通に生活できる」という事実（データ）がわかる

 

実験をやってみて、「1日中ずっと不安が消えませんでした」と感じる人もいます。

しかし、よく振り返ってみると、仕事に集中しているときや食事中など、少し不安が軽くなっている時間があるはずです。

これは、不安がずっと同じ強さで続いているわけではありません。

実際には「一度不安が小さくなったけれど、また怖い考えを思い出した」という状態です。

• 不安はずっと同じ強さで続くわけではない

• また思い出したとしても、そのたびに打ち消さずに生活を続ければ大丈夫

「不安を持ったままでも、意外と普通に生活できる」という事実（データ）を確認していくことが大切です。

何度怖い考えを思い出しても、そのたびにやり直したり言い直したりせず、そのまま過ごす練習を重ねていきます。

 

 

実験の繰り返すと得られること

これらの実験を何度も繰り返すと、頭の中が次のように変化していきます。

 

・「頭の中で考えること」と「現実」は関係がないと体が覚えていく

・「絶対に安全だと確認できなくても、大丈夫だ」と学習していく

 

これを積み重ねることで、不吉なイメージが浮かんだ瞬間にパニックになることが減り、自然と恐怖に振り回されなくなります。

 

 

 

まとめ

この記事のおさらいです。

 

不吉な考えによる不安を和らげるためには、以下のポイントが大切です。

 

・怖いイメージを消すための行動（言い直しややり直し）をやめる

・考えないようにする努力をやめる

・あえて怖いことを考えて、そのままやり過ごす練習をする

 

今までと逆の行動を繰り返すことで、少しずつ不安に振り回されなくなっていきます。

 

カウンセリングでは、この練習をどのような手順で進めるか、あなたのペースに合わせて一緒に計画を立てます。

具体的なやり方を知りたいときや、一人で続けるのが難しいと感じたときは、ぜひご相談ください。