強迫性障害（OCD）の認知行動療法専門KOMAYAMAカウンセリングオフィス電話・スカイプで全国対応

こんにちは。鈴木（komayamaco）です。

強迫行為をしなかったら不安やモヤモヤは一て時には上がるけれど必ず減ってくるということは知っている人もいると思います。

しかし、以前Twitterでこんな質問をしてみたのですが

あなたのホンネは？手洗いとか確認とか強迫行為をしなかったら不安やモヤモヤは

— KOMAYAMAカウンセリングオフィス (@komayamaco) November 19, 2021

という結果に。

強迫行為をしなかったら不安やモヤモヤは減ってくると思っている人の方が多かったのですが、3割以上の人は強迫行為をしなかったら不安は強くなっていくと思っていたようでした。

個人的には結構いるなぁと印象です。

知識として知らなった人もいると思いますが、なかなかうまくいかなくてそう思えないという人もいるのかなぁと思います。

そこで今回は

・なぜ不安やモヤモヤが強迫行為をしなくても減ってくると思えないのか？

・どうすればよいか？

3つのポイントを解説していきます。

強迫行為をしなくても不安は弱くなるということを知り、実践することで多くの人が改善されますよ。

十分な時間を確保できているか？

なぜ強迫行為をしなくても不安やモヤモヤが下がると思えないのか？

一番多いのは「不安が下がる前に強迫行為をしているから」です。

例えば不潔強迫の人が苦手なものに触り続けたとします。

そうすると不安が強くなり手を洗いたいという衝動が高まりますよね。

それでも、そのまま強迫行為をしなかったら不安は少しずつ下がってきて、手を洗わなくても平気にはなってきます。

これがいわゆる「曝露反応妨害法」という理屈のところです。

曝露反応妨害について知らない方はこちら

曝露反応妨害法の基本的な考え方を解説　強迫性障害の方は必見です

しかし、不安が下がっていくと思えていない人の多くは途中で強迫行為をしてししまっています。

洗浄強迫なら途中までは我慢するのですが、結局手洗いをしてしまうんですよ。

そうすると一時的には安心するのですが、強迫行為をしなくても不安が下がっていくという実感はできませんし「手洗いをしなかったら不安がどんどん高くなり続けたかも」と勘違いしてしまいます。

さらに少し強迫行為を我慢した後に強迫行為をするとその反動でもっとやってしまうことがあるので「曝露反応妨害をしたら悪化した」とさらに勘違いしてしまいます。

不安はすぐには下がりません。

簡単なものなら数分で不安は下がっていきますが、難易度が高いものになると1～2時間は必要なこともあります。

よく曝露反応妨害を練習する時は1時間以上の時間を確保しましょう、なんて言われているのはこのためです。

不安が下がるまでの時間を思っている以上に長く見積もるようにしましょう。

また5分、10分、1時間、2時間後と不安の強さがどうなったか記録をつけていく方法をやるとよいこともあります。

例えば不安の強さを0（弱い）～100（強い）として、汚いと思っているものに触り始めた時は不安が100、5分後は90、1時間後は50、2時間後は・・・みたいな感じで。

記録をつけていくと不安が変化してきているのを理解しやすいですよ。

何度も練習しているか？

ここで「いやいや、不安は下がったけど次の日も結局不安になりましたよ。強迫行為を我慢しても結局不安は減らないじゃないの？」という人もいます。

これは圧倒的に練習回数が足りていないためこう思ってしまうのです。

例えばジェットコースターが怖いと思っている人が一回だけジェットコースターに乗っても怖いままです。

その理由は乗っている回数が少ないからですよね。

それと同じです。

何度も何度も挑戦していくうちに不安のピークは下がってくるものです。

強迫行為をしなくても不安の度合いが下がってくるということが実感できます。

不安が下がっているのに気づいていないのでは？

「いやいや。強迫行為しなかったら数時間で収まるといっていたけど、何日経っても収まらないよ」という人もいませんか？

そういう人の場合、実際のところは不安が収まらないというよりは、不安は下がってはいるんだけれど、後で不安なことを思い出して不安が強くなってを繰り返しているということが多いです。

心の片隅にいつも不安やモヤモヤがありスッキリしない感覚が続いたりするかもしれません。

それで、強迫行為をしてしまい「やっぱり強迫行為をしないと不安は収まらない」と思ってしまいます。

この場合、粘り強く曝露をしたり、強迫行為をしなかったりを継続することで改善することがほとんどですが、不安がマシになっている時間があることを気づくことで改善することもあります。

「一日中、強迫観念でいっぱいだった」という人でも、いつどんな感じで強迫観念で悩んでいたかについて記録をとってもらうと強迫観念に囚われていない時間が結構あるものなんですよ。

思い出すと不安になるだけで、不安がずっと強いままでないことに気づけるとよい方向にいきやすいです。

さらに不安が多少あっても受け入れて日常生活を送れるようになるとさらに改善します。

また、よくよく聞いてみると実際は強迫行為をしていたり、やり方がまずかったり、不安があることを受け入れられないパターンだったり、いろいろ要因があります。

例えばこんなこと。

「曝露反応妨害をすれば不安が下がる」がうまくいかない理由

こういう時は認知行動療法の専門家のもとで指導を受けながらやった方がよいです。

まとめ

強迫行為をしなくても不安が下がるとは思えないと感じている人は以下の点に気をつけましょう。

・不安が下がるまでの時間を数時間は見積もり強迫行為をしない

・何度も練習する

・不安が下がっている時があることに気づく

うまくいかない時は認知行動療法の専門家のもとでやりましょう。

強迫行為だけが解決手段ではないと体験できれば、強迫症が改善に向かいますよ。

動画はこちら