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どこから強迫に挑戦していけばよいの?4つの始め方

こんにちは。鈴木です。

 

強迫性障害を克服するための練習はどこから始めていったら良いの?って話について。

これを迷うって人多いですよね。

 

まずは苦手なもののリストを作りましょう。

作り方はこちらの記事を参考にしてください。

強迫の挑戦は記録をつけると良いですよ 記録をする時の3つのコツ

 

一般的なやり方は不安の強さをつけます。

0が全然怖くない。100が死ぬほど嫌。

こんな感じで。

ドアノブに触る  30

床に触る            50

便座に触る       100

 

この数字の正確さにはこだわりすぎなくて大丈夫です。

要は不安の強さのランキングがわかる程度で良いです。

強さの順位がわからない時は実際に怖いことをやってみましょう。

 

さて、ここからどうすれば良いかです。

おすすめの始め方を4つご紹介。

 

①簡単なところから始める

不安の強さの数値が小さいところから始めます。

やりやすいのがメリット。

自信がない人やゆっくりやってきたい人はこれで良いかと。

デメリットは時間がかかること。

ちょっとずつですから仕方ないですね。

あと達成感や良くなっている感がすぐには得られにくいのと、モチベーションを長い間保つのが大変です。

 

 

②難しいところも含め一気にやる

もう一気にやってしまおう!って勢いのある人はこれが一番。

メリットはものすごく早く良くなります。もちろんちゃんとやればですけどね。

当然デメリットは苦痛さが大ってこと。

「フツーの人でもやらないことをどうして練習しなきゃいけないの?」「もっと他にやり方ないかなぁ」「とにかく早く不安を取り除きたい」と思っている人には向きません。

「一切の安心を捨て、恐怖と向き合っても良くなりたい」と覚悟がある人向け。

苦痛さが大といっても、早く良くなるので長い目で見た場合の苦痛時間はかなり短く済みます。

 

 

③中間から始める

苦痛の強さが50位のところから始めるのも手。

不安が小さいところから始めるのは物足りない、一気にやるのも自信がない、って人におすすめです。

教科書的にはこれからやりましょうってのが多いです。

 

 

④生活が楽になるところからやる

不安の強さは無視して生活の中で楽になったらいいなぁってところから始める。

うまくいけば、とてもモチベーションが上がります。

生活が楽になりますからね。

強迫性障害の治療で有名な某先生はこの方法をおすすめしてます。

実際のところは挑戦する所が難しいとなかなか進まないで苦労することもあります。

挑戦の仕方が鍵になりますね。

 

 

 

結局、どこから始めればよいのか?

どこから始めていったら良いかは好みになります。

ポイントは最後までやれるところをやるってこと。

挑戦途中で我慢でず強迫行為をやるともっとつらくなります。

出来ないことを続けて自信がなくなるより、やり切れるところからやっていった方が良いです。

自分がどれくらいでよくしたいのか、どれだけ治したいモチベーションが高いのか、メリットとデメリットを考えて選択しましょう。

 

動画バージョンはこちら

強迫の挑戦は記録をつけると良いですよ 記録する時の3つのコツ

こんにちは。鈴木です。

 

強迫に挑戦する時は、挑戦記録をつけておくのも一つの手です。

確認をせずに外出できたらそれを記録するとか。

記録するメリットはこんなことがあります。

・記録することで挑戦する可能性が高くなる(強迫に限らず)

・どれくらい達成できるかがわかるのでやる気がでる

・どこでつまずいているかがわかりどうすればよいか分析できる

 

記録がつけるのが面倒というデメリットはありますが、やる価値はあるかと。

 

フツウに○×で記録をつけたり、日記のようにしてもよいのですが、一工夫あるともっと役に立ちます。

その中でも○×方式は簡単で続けやすいです。

今回は○×方式の記録をつけるときのコツについて3つ紹介します。

 

①挑戦リストの作り方の基本は「〇〇する」

まずは強迫に挑戦するリストを作ります。

不潔強迫の人ならこんな感じで。

・ドアノブに触る

・スイッチに触る

・床に触り、その手でベッドに触る

(もちろんこの後手を洗わないこと前提で)

 

挑戦するものは「〇〇しない」ではなく「〇〇する」としましょう。

詳細はこちらの記事ご覧ください。

「確認しない」を目標にしてはダメ!強迫に挑戦する前に知っておきたい目標の立て方

 

 

②必ず成功できるものを入れておく

挑戦リストを作ってもやれないことばかりだと、どんどんやる気がなくなっていくものです。

計画を立てた時は「がんばろう」と思って高い目標したけれど、いざやってみるとうまくいかないことが多いのですよ。

だから9割くらい成功できるだろうなぁってものを入れておきましょう。

限りなくハードルが低いものを付け加えるのです。

「強迫行為をやめようと意識しただけ」でもOK。

出来ているところがあるとやる気が出てきますよね。

 

③×をつけない

挑戦リストを作ったら、日にちも追加し出来たら○をつけます。

ここでポイント。

簡単なリストを作っても×をつけるとどうしてもやる気が落ちるんです。

「ここができなかったー」って考えません?

強迫の人は完璧を目指す人が多いので、ちょっと×があると「できていない」「全然良くなっていない」って判断しがち。

だから×はあえてつけずに、できたところに○だけをつけていきましょう。

そうすると「ここはできてる」って見えやすいですよね。

 

 

面倒だけど役に立ちますよー

典型的な記録はこんな感じ

②

カレンダーやスマホのアプリ、機能をつかっても良いです。

ついつい何となく練習して、ズルズル長引いている人なんかは記録つけるのは良いとおもうんですよね。

あとなかなか達成感を味わえてない人とか。

3つのコツをふまえて、皆さんも記録をつけてみては?

「確認しない」は目標にしてはダメ! 強迫に挑戦する前に知っておきたい目標の立て方

こんにちは。鈴木です。

 

強迫を治すために行動療法で不安に挑戦するのはことが必要です。

挑戦する時は「これをやろう!」って目標を決めますよね。

行動療法ではこの目標の立て方にコツがあるのですよ。

基本中の基本ですが、病院などではほとんど教えてくれないんです。というよりも、行動療法やっている人は日本には少ないので教えられません。

覚えておくと効果的な練習になりますよー。

 

〇〇しないを目標にしない

ほとんどの人が間違った目標設定をしてるんです。

 

行動療法では「〇〇しない」って目標は立てません。

・手を洗わない

・確認しない

・考えない

これは間違った目標設定です。

実際にうまくいかないことが多いかと。

 

行動療法では行動を扱います。

行動ってのはいわゆる目に見える行動だけではなく「考えている」ことも含むのです。

細かい理屈は省きますが、〇〇しないってのは行動に入らないので、行動療法的には扱わないのです。

 

それに「考えない」とか禁止されるともっと考えてやりたくなるんですよね。

忘れたいものほど考えてしまう。

ロミオとジュリエットのように恋愛を禁止されるともっと考えたくなるものです。

だから〇〇しないって目標はうまくいかないのですよ。

これについてはこちらの記事も参考にしてください。

強迫観念がなくならないワケ!強迫観念との付き合い方とは?

 

 

効果的な目標設定は「〇〇する」

ではどうすればよいか?

「〇〇しない」ではなく「〇〇する」って目標を立てると良いのです。

もちろん「手を洗わない」「確認しない」ってのは大事ですよ。

それに加えて「〇〇をする」って考えれば良いのです。

 

・手を洗わない→手を洗わずに汚いものに触り、ベッドを汚していく

・鍵の確認をしない→鍵の確認をしないで、前に進み目の前の景色に注意を向ける

・縁起の悪いことを考えない→お墓にいきワザと縁起の悪いことを考える

 

「この目標でいいのかな?」って迷ったら、死人テストをしてみましょう。

死人テストは「それは死人にはできることか?」と問いかけて、死人にできることは目標としてNG、死人にできないことはOKです。

「考えない」は死人にもできますが、「縁起の悪いこと考えて死んだらどうしようと考える」は死人にはできませんよね(笑)

 

「行動療法をやったことがある」って人はいても、ほとんどの人が教えてもらっていないと思います。

あと教えてもらっても忘れがちなことなのです。

自分で強迫に挑戦する時は「〇〇する」と目標を立てましょう

 

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安心する理由を考えても強迫は悪化するだけですよ

こんにちは。鈴木です。

 

強迫の人達が集まるLINEグループ(OCDサロン、参加したい人はこちら)で出た質問なのですが、同じようなことを質問されることも多いのでブログで書いてみました。

フツーの人はどのように大丈夫(カギ、清潔とか)だと確認しているのですか?何らかの安全を認識していると思うのですが。

 

自分が全く気にならない強迫のタイプを想像してみてください。

 

ドアノブを触る時に一回一回「安全だ」と思って生活をしていますか?

自宅を出る時に閉めたかどうか曖昧でもそのままにしておいているのではありませんか?

縁起の悪いことが浮かんだ時にその都度「そんなことは起こらない。絶対安心」ってしてませんよね。

 

自分が気にならないところって、いちいち安全・安心かどうか確認して生活していないものです。

自分と違うタイプの強迫の人や不安を抱えた人を接すると、そのあたりを客観的に見られますよね。

 

フツーの人はどのように安心しているか?って考えている人は、安心探しをしようとしているんです。

「どうすれば安心できるか」を考えているうちはなかなか強迫は良くなりません。

安心するためにやることって強迫行為なので。

安心する理由を考えたところで、安心できない理由が出てくるだけですよー。

治療していきましょうね。

 

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