2015.10.16 | 強迫性障害全般
強迫の挑戦は記録をつけると良いですよ 記録する時の3つのコツ
こんにちは。鈴木です。
強迫に挑戦する時は、挑戦記録をつけておくのも一つの手です。
確認をせずに外出できたらそれを記録するとか。
記録するメリットはこんなことがあります。
・記録することで挑戦する可能性が高くなる（強迫に限らず）
・どれくらい達成できるかがわかるのでやる気がでる
・どこでつまずいているかがわかりどうすればよいか分析できる
記録がつけるのが面倒というデメリットはありますが、やる価値はあるかと。
フツウに○×で記録をつけたり、日記のようにしてもよいのですが、一工夫あるともっと役に立ちます。
その中でも○×方式は簡単で続けやすいです。
今回は○×方式の記録をつけるときのコツについて3つ紹介します。
①挑戦リストの作り方の基本は「〇〇する」
まずは強迫に挑戦するリストを作ります。
不潔強迫の人ならこんな感じで。
・ドアノブに触る
・スイッチに触る
・床に触り、その手でベッドに触る
（もちろんこの後手を洗わないこと前提で）
挑戦するものは「〇〇しない」ではなく「〇〇する」としましょう。
詳細はこちらの記事ご覧ください。
「確認しない」を目標にしてはダメ！強迫に挑戦する前に知っておきたい目標の立て方
②必ず成功できるものを入れておく
挑戦リストを作ってもやれないことばかりだと、どんどんやる気がなくなっていくものです。
計画を立てた時は「がんばろう」と思って高い目標したけれど、いざやってみるとうまくいかないことが多いのですよ。
だから9割くらい成功できるだろうなぁってものを入れておきましょう。
限りなくハードルが低いものを付け加えるのです。
「強迫行為をやめようと意識しただけ」でもOK。
出来ているところがあるとやる気が出てきますよね。
③×をつけない
挑戦リストを作ったら、日にちも追加し出来たら○をつけます。
ここでポイント。
簡単なリストを作っても×をつけるとどうしてもやる気が落ちるんです。
「ここができなかったー」って考えません？
強迫の人は完璧を目指す人が多いので、ちょっと×があると「できていない」「全然良くなっていない」って判断しがち。
だから×はあえてつけずに、できたところに○だけをつけていきましょう。
そうすると「ここはできてる」って見えやすいですよね。
面倒だけど役に立ちますよー
典型的な記録はこんな感じ
カレンダーやスマホのアプリ、機能をつかっても良いです。
ついつい何となく練習して、ズルズル長引いている人なんかは記録つけるのは良いとおもうんですよね。
あとなかなか達成感を味わえてない人とか。
3つのコツをふまえて、皆さんも記録をつけてみては？