2018.11.04 | 確認・加害強迫
5分でわかる！強迫性障害の人が確認しないで外出するコツ
こんにちは。鈴木（@komayamaco）です。
鍵やガスの確認など、外出時の確認は強迫の代表的な症状です。
確認を減らそうとしてもなかなかうまくいかない人も多いでしょう。
確認を結果的に減らしていくにはコツがいります。
ここを知らないでむやみやたらにやってもうまくいきません。
今回は、外出時の確認で困っている強迫への克服方法とコツについて解説していきます。
実践することで外出が楽になってきますよ。
強迫観念と強迫行為を理解しよう
まずはなぜ確認がやめられないか理解しておきましょう。
外出時に鍵をかけます。
そうすると「閉まっていないのではないか」と不安になります。
これが「強迫観念」です。
不安になるので確認をします。
ところが確認をしても「もしかしてしまってないかも」と考え何度も確認してしまいます。
これが「強迫行為」です。
確認や回避をすればするほど悪化する
強迫行為をすることで強迫観念が強くなり、また強迫行為を繰り返すという悪循環にはまります。
確認に時間がかかり苦痛になるので、家族に確認してもらうなど確認自体をしない生活をしようとして回避してしまうこともあります。
逃げれば逃げるほど強くなるのが強迫。
さらに苦手意識が増し、症状は悪化します。
不安に慣らしていきましょう
改善するには確認をしなかった時に起こる不安感に慣らしていくと良いです。
例えば、鍵をかけたかどうか不安でも確認しないようにします。
おそらく不安が強くなるでしょうが、時間が経つと薄らいできます。
何度もこれを繰り返していくうちに、確認しなくてもそれほど不安にとらわれなくなってくるのです。
この辺りの理屈はこちらに書いているので参考にしてください。
あえて鍵を確認せず外出するなど不安になる引き金をひくことを「曝露」、不安でも確認しないことを「反応妨害」といいます。
曝露と反応妨害の組み合わせをすることで症状が改善します。
次の①~③の手順でやってみましょう。
①確認しないと不安なこと、避けていることをリストアップ
外出時に確認しないと不安なことをリストアップしてみましょう。
玄関のカギ、ガスの元栓、窓、水道、家電製品のコンセント、電気やエアコンのスイッチなどが典型例でしょう。
②不安でやっていることをリストアップ
次に不安でやっていること、逃げていることをリストアップしてみましょう。
いわゆる強迫行為です。
何度も確認する、家族に「大丈夫だよね」と確認する、コンセントを抜く、じーっと見る、指差し確認、声出し確認など。
見逃しがちなのは頭の中の確認です。
「さっきしめたから大丈夫」と安心する理由を探す、記憶をたどるというのも強迫行為となります。
③あえて 不安を引き起こす引き金を引き、確認せずに生活を続ける
先ほど①のリストアップした避けていたこと、確認しないと不安なことに挑戦します。これが「曝露」。
その時に②の強迫行為をしないようにします。これが「反応妨害」です。
例
ガスコンロを確認せずに外出する
その時に頭の中で「ガスの元栓はしめていたか？」など記憶をたどって安心しようとするのは強迫行為なのでやってはいけません。
かといって「考えない」ことはできません。
このような時は「鍵が開いていて泥棒にはいられている」など「不安なことは起こっている」と最悪のストーリーを考えるようにしましょう。
不安に慣らしやすくなりますし、頭の中の強迫行為を防ぐことができます。
やれそうなら「確認しない」ではなく、「あえて」不安なことをして出かけましょう。
「ガスの元栓を確認しないで外出」「水道を確認しない」よりは、「ガスの元栓をあけっぱなしで外出して火事になっていると考える」「水道をポツポツだしながら外出して水がもれて迷惑がかかる」とか。
「こうしたらもっと不安になるかも」ってことを考えて実行するといいですよ。
「不安に慣らす筋トレ」と思って、あえて不安にしていくようにすると改善率がグッとあがります。
中途半端に確認回数を減らすと悪化しやすい
うまくいかない典型は「確認は3回までにして、大丈夫と考えよう」とソコソコ確認して頭の中で安心させようとすること。
そもそも「大丈夫と考えよう」が強迫行為ですが、確認を中途半端に減らそうとすると、もっとやりたくなります。
我慢した分を取り返すかのように何度も確認してしまうことってありませんか？
「認知行動療法がうまくいかない。逆に悪くなる」って人の多くが、ここにひっかかっています。
ケーキが大好きで食べ始めると止まらずダイエットしている人が「3口だけケーキを食べて我慢しよう」って、結構難しいと思いませんか？
「○○回でやめよう」ってのは結構ハードルが高くて、改善できても中途半端にしか良くなりません。
中途半端に確認回数を減らすのは悪化のもとであると覚えておきましょう。
一回だけ確認もうまくいかないことが多い
「安全確保のため一回の確認だけで外出する」というのが、認知行動療法の本でも書かれているものもあります。
ふつーの人もそれくらいはやっているし。
それはそれで一つの手です。
しかし、強迫の人は一回やったら止められない人も多いです。
実は一回で確認を終わらせるって結構ハードルが高いのです。
強迫行為（確認）は麻薬と同じですからね。
麻薬中毒になっている人が「きついから一回だけ麻薬していいよね。麻薬が合法の国もあるし、少しくらいならいいじゃん！」って言っていたらどう思うでしょうか？
一回やったら止まらない人の場合は一度も確認しない方がうまくいきます。
あと先ほど書いたように「水道をポツポツ出る程度で出しっぱなしで外出」「ドライヤーのコンセントはつけまま外出」など、あえて不安なことをすると自動的に確認ゼロで外出することができるのでおススメです。
そんなの難しい！って思った時のハードルの下げ方
確認を全くしなかったり、コンセントをつけっぱなしなどが難しい場合は、ハードルを下げてみます。
ハードルの下げた方の一つは、外出時間や距離を短めにするから始めること。
すごく短い距離で確認しないクセをつけていくことから始めて、徐々に距離や時間を延ばしうまくいく人もいます。
極端な話、1分先のところに外出するくらいなら確認しないで外出できますよね。
あと初めは家族などに協力してもらい一緒にやるとやりやすいこともあります。
その時は家族の人に安心を求めないようにしてください。
「ここならできそう！」ってところを探して、どれか一つでもよいので確認ゼロで出かけてみましょう。
計画的に何度もやりましょう
この練習を継続して挑戦していくことで、改善していきます。
練習はできれば毎日、可能な日には2～3回やりましょう。
回数が多くなると慣れやすいです。
気をつけたいのは「あえて」不安な状況を作らないとなかなか練習する機会が少なくなります。
「忙しいから」「疲れているから」とやらなくなります。
筋トレや運動が続かないのと同じです。
これを防ぐために「今日はこれをやろう」と計画をしてやりましょう。
気分に左右されず必ずやるようにします。
家族や友人などに宣言するのもよいかもしれません。
「強迫挑戦日記」みたいに記録を見せて誰かに見せるのもよいでしょう。
うまくいかない時はこちらの記事をチェックしてみてください。
曝露反応妨害をやってもやってもよくならない時にチェックするポイント
まとめ
外出時の鍵などの確認が多い場合の克服方法について説明しました。
・確認しないで我慢ではなく「あえて不安な状況にして不安に慣らす」
・「この日にこれをやってみる」など計画的にやる
このあたりを抑えて練習を続けてみてください。
うまくいかない人、一人ではやる気が持続しない！って人は私のカウンセリングで一緒にやっていきましょう。